Vì sao ác mộng xảy ra? Căng thẳng, REM, âm thanh

Ác mộng xảy ra khi não đang ngủ biến nỗi sợ, căng thẳng, ký ức hoặc tín hiệu báo động từ cơ thể thành hình ảnh trong mơ, thường nhất là trong giấc ngủ REM. Chúng phổ biến, thường vô hại và không phải lời tiên đoán. Một cơn ác mộng đáng được chú ý hơn khi nó lặp lại, làm gián đoạn giấc ngủ, xuất hiện sau sang chấn hoặc khiến bạn sợ quay lại giường.

Vì sao ác mộng xảy ra ngay từ đầu?

Ác mộng xảy ra vì não vẫn tiếp tục xử lý mối đe dọa và cảm xúc trong khi cơ thể đang ngủ.

Một cơn ác mộng không phải là một bộ phim kinh dị ngẫu nhiên được dán lên màn đêm. Nó thường được dựng từ những chất liệu rất đời thường: căng thẳng gần đây, ký ức cũ, khó chịu trong cơ thể, sợ hãi, tội lỗi, đau buồn, xung đột hoặc chờ đợi điều gì đó. Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ ghi nhận rằng rối loạn ác mộng không được định nghĩa bằng một giấc mơ đáng sợ đơn lẻ, mà bằng những cơn ác mộng lặp lại gây khổ sở hoặc suy giảm chức năng. Ước tính trong cộng đồng khác nhau, nhưng rối loạn ác mộng tái diễn thường được đặt ở khoảng 2% đến 8% người trưởng thành, tùy mẫu khảo sát và định nghĩa.

Não khi ngủ không tắt đi. Trong giấc ngủ REM, giai đoạn gắn nhiều nhất với mơ sống động, các mạng lưới liên quan đến cảm xúc và ký ức vẫn hoạt động trong khi một phần kiểm soát điều hành giảm xuống. Sự pha trộn đó có thể khiến một nỗi lo trở nên lớn hơn và lạ hơn so với lúc 2 giờ chiều. Một hạn chót bị lỡ trở thành một căn nhà sụp đổ. Một cuộc trò chuyện khó khăn trở thành một cuộc rượt đuổi. Biểu tượng không phải mật mã; nó là sự nén lại.

Ác mộng là nỗi sợ có sân khấu riêng.

Các nhà nghiên cứu như Tore Nielsen và Ross Levin cho rằng ác mộng có thể phản ánh sự thất bại hoặc quá tải trong công việc điều hòa cảm xúc bình thường của giấc mơ. Mô hình thần kinh nhận thức năm 2007 của họ liên kết sự khổ sở do ác mộng với cả mức kích hoạt và các mạng lưới cảm xúc tiêu cực. Mô hình đó chưa phải lời cuối, nhưng nó đứng vững hơn ý tưởng rằng ác mộng chỉ là tiếng ồn vô nghĩa.

Biểu tượng trong mơ vẫn quan trọng vì lịch sử riêng của bạn quan trọng. Nếu giấc mơ có rắn, răng, nước hoặc căn phòng thời thơ ấu, Từ điển giấc mơ (trung tâm A–Z) có thể cho bạn những cách đọc phổ biến. Nhưng câu hỏi đầu tiên tốt nhất thì đơn giản hơn: giấc mơ để lại cảm giác gì trong cơ thể?

Vì sao căng thẳng khiến ác mộng dễ xảy ra hơn?

Căng thẳng nâng mức cảnh giác với đe dọa của não, và mức cao hơn đó có thể đi vào giấc ngủ.

Mọi người thường báo cáo nhiều ác mộng hơn trong mùa thi, chia tay, bệnh tật, hạn chót, áp lực chăm sóc người khác và những giai đoạn bất định. Sau các đợt căng thẳng tập thể lớn, các nhà nghiên cứu đã thấy nội dung giấc mơ thay đổi. Trong giai đoạn đầu của đại dịch COVID-19, nhiều nghiên cứu ghi nhận sự gia tăng các giấc mơ gây bất an và ác mộng, dù nhiều nghiên cứu dựa vào khảo sát trực tuyến và tự báo cáo. Một nghiên cứu Phần Lan xuất bản năm 2020 phân tích các báo cáo giấc mơ trong đại dịch và tìm thấy những chủ đề lặp lại về lây nhiễm, giãn cách và mất kiểm soát.

Căng thẳng ảnh hưởng đến giấc ngủ theo ít nhất 3 cách thực tế. Thứ nhất, nó có thể làm bạn khó ngủ hơn. Thứ hai, nó có thể làm giấc ngủ vỡ vụn với nhiều lần tỉnh. Thứ ba, nó có thể khiến các giấc mơ REM về cuối đêm dễ được nhớ hơn vì bạn tỉnh dậy gần chúng hơn. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ từng báo cáo rằng khoảng 1 trong 3 người trưởng thành ở Hoa Kỳ không ngủ đủ một cách thường xuyên. Ngủ ít không gây ra mọi cơn ác mộng, nhưng bộ não mệt mỏi điều hòa cảm xúc kém gọn hơn.

Đây là những lối đi căng thẳng thường xuất hiện trong các báo cáo ác mộng:

• Diễn tập mối đe dọa: bị rượt đuổi, mắc kẹt, bị theo dõi, bị tấn công hoặc không thể bảo vệ ai đó.
• Mất kiểm soát: phanh hỏng, răng rụng, lỡ tàu, lạc mất con giữa đám đông.
• Phơi bày xã hội: đến nơi mà chưa chuẩn bị, bị phán xét, nói mà không ra lời, xuất hiện trong trạng thái khỏa thân.
• Đau buồn và chia xa: người đã mất xuất hiện im lặng, không thể với tới, sống lại hoặc rời đi thêm lần nữa.
• Báo động cơ thể: nghẹt thở, rơi, đau, sốt, tim đập nhanh hoặc tác dụng của thuốc.

Thuyết mô phỏng mối đe dọa, gắn với Antti Revonsuo, đề xuất rằng mơ có thể diễn tập nguy hiểm. Đây là một giả thuyết nghiêm túc, không phải sự thật đã ngã ngũ. Nó giúp giải thích vì sao rất nhiều ác mộng liên quan đến bị truy đuổi hoặc bất lực, nhưng nó không giải thích mọi giấc mơ. Một giấc mơ yên lặng về việc bị phớt lờ ở bàn ăn gia đình cũng có thể đau như một con quái vật.

Căng thẳng không tạo ra ác mộng từ hư không; nó vặn lớn âm lượng của điều vốn đã đang đòi được chú ý.

Giấc ngủ REM liên quan gì đến ác mộng?

Giấc ngủ REM mang đến cho ác mộng hình ảnh sống động, lực cảm xúc và logic kể chuyện kỳ lạ.

Một người trưởng thành điển hình luân chuyển qua các giai đoạn ngủ khoảng mỗi 90 phút, với các giai đoạn REM dài hơn khi gần sáng. Trong cả đêm, REM có thể chiếm khoảng 20% đến 25% giấc ngủ ở người trưởng thành khỏe mạnh. Đó là một lý do ác mộng thường được nhớ gần lúc bình minh: đơn giản là lúc đó có nhiều REM hơn, và tỉnh dậy từ REM khiến việc nhớ giấc mơ dễ hơn.

Trong REM, cơ thể phần lớn bị bất động nhờ trạng thái mất trương lực cơ bình thường. Não hoạt động, mắt chuyển động nhanh, còn nhịp thở và nhịp tim có thể kém đều hơn. Các nghiên cứu hình ảnh thần kinh, gồm những công trình được Matthew Walker và Robert Stickgold tổng quan, cho thấy REM liên quan đến xử lý ký ức cảm xúc. Hạch hạnh nhân, vùng giúp phát hiện mối đe dọa, có thể hoạt động mạnh, trong khi các phần vỏ não trước trán dùng để kiểm tra logic và bối cảnh lại kém trội hơn so với khi thức.

Sự kết hợp đó có thể khiến một giấc mơ có cảm giác khẩn cấp và không thể nghi ngờ. Trong giấc mơ, bạn không nói, hành lang này là bất khả thi. Bạn chạy. Bạn trốn. Bạn van xin. Chỉ về sau, vào buổi sáng, tâm trí mới sắp xếp cảnh ấy thành ký ức và ẩn dụ.

Mơ sáng suốt lại là chuyện khác. Trong một giấc mơ sáng suốt, bạn biết mình đang mơ trong khi giấc mơ vẫn tiếp diễn. Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy luyện mơ sáng suốt có thể giúp một số người bị ác mộng, nhưng bằng chứng còn lẫn lộn và không phải điều trị tuyến đầu cho tất cả mọi người. Nếu bạn tò mò, hãy bắt đầu với trụ cột về mơ sáng suốt, nhất là khi ác mộng của bạn thường xuyên nhưng không liên quan sang chấn.

Ác mộng có khác giấc mơ xấu, hoảng sợ khi ngủ và bóng đè không?

Có, ác mộng là những giấc mơ đáng sợ được nhớ lại, trong khi hoảng sợ khi ngủ và bóng đè đến từ các cơ chế trạng thái ngủ khác nhau.

Một giấc mơ xấu có thể khó chịu mà không làm bạn tỉnh hẳn. Ác mộng thường đánh thức bạn và để lại đủ ký ức để kể thành câu chuyện: ai đó rượt đuổi tôi, căn phòng đầy nước, tôi không thể gọi cứu giúp. Phân loại Quốc tế về Rối loạn Giấc ngủ phân biệt rối loạn ác mộng bằng các giấc mơ khó chịu được nhớ rõ và lặp lại, sự định hướng nhanh sau khi thức, cùng khổ sở ban ngày hoặc né tránh giấc ngủ.

Hoảng sợ khi ngủ, đôi khi gọi là kinh hoàng khi ngủ, thì khác. Chúng thường xảy ra từ giấc ngủ sâu không REM, thường trong một phần ba đầu của đêm. Một người có thể ngồi bật dậy, hét, đổ mồ hôi hoặc trông rất sợ, nhưng sáng hôm sau lại không nhớ rõ một giấc mơ nào. Hoảng sợ khi ngủ phổ biến hơn ở trẻ em; ước tính khác nhau, nhưng tỷ lệ ở trẻ thường được báo cáo từ mức một chữ số thấp đến hơn 10% tùy độ tuổi và phương pháp.

Bóng đè lại khác nữa. Nó xảy ra khi trạng thái mất trương lực cơ REM chồng lên nhận thức đang thức. Bạn có thể cảm thấy tỉnh nhưng không thể cử động. Một số người cảm thấy có sự hiện diện, áp lực trên ngực hoặc nguy hiểm trong phòng. Nó có thể rất đáng sợ, nhưng là một hiện tượng giấc ngủ đã được biết đến. Các tổng quan cho thấy bóng đè trong suốt đời có thể ảnh hưởng khoảng 7% dân số chung, với tỷ lệ cao hơn ở sinh viên và các mẫu bệnh tâm thần.

Hãy dùng cách phân loại đơn giản này vào sáng hôm sau:

1. Bạn có tỉnh dậy từ một câu chuyện mà bạn nhớ được không? Điều đó nghiêng về ác mộng.
2. Có ai khác thấy bạn hoảng loạn mà bạn không nhớ không? Điều đó có thể nghiêng về hoảng sợ khi ngủ.
3. Bạn tỉnh nhưng không thể cử động không? Nghe giống bóng đè.
4. Nó có xảy ra sau khi ngủ quá ít, uống rượu, sốt hoặc lệch múi giờ không? Ghi lại yếu tố kích hoạt trước khi diễn giải biểu tượng.

Nếu bạn muốn xem lại chính nội dung giấc mơ, công cụ diễn giải giấc mơ bằng AI có thể giúp bạn sắp xếp hình ảnh mà không xem nó như lời tiên tri.

Âm thanh trước khi ngủ có thể giảm ác mộng không?

Âm thanh trước khi ngủ có thể giảm nguy cơ ác mộng với một số người bằng cách hạ mức kích hoạt trước giấc ngủ, nhưng hiệu quả nhất khi âm thanh nhỏ, dễ đoán và an toàn về mặt cảm xúc.

Bằng chứng lâm sàng mạnh hơn cho ác mộng thuộc về các liệu pháp như liệu pháp diễn tập hình ảnh, thường được dùng cho ác mộng tái diễn. Trong IRT, một người viết một phiên bản ít gây khổ sở hơn của cơn ác mộng lặp lại và diễn tập nó khi còn thức. Nhiều thử nghiệm lâm sàng và tổng quan đã thấy lợi ích, nhất là với rối loạn ác mộng và ác mộng sau sang chấn, dù kết quả thay đổi theo nhóm dân số và thiết kế nghiên cứu. Liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ cũng có thể giúp khi ác mộng nặng hơn do giấc ngủ bị phân mảnh.

Âm thanh có thể hỗ trợ cùng nguyên tắc chung: cho hệ thần kinh mang ít mối đe dọa hơn vào đêm. Một tổng quan năm 2015 trên Journal of Music Therapy cho thấy các can thiệp bằng âm nhạc có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ở một số nhóm, dù các nghiên cứu rất khác nhau. Tiến sĩ Andrew Huberman thường nhấn mạnh việc giảm kích hoạt sinh lý về khuya; lời khuyên đó phù hợp với khoa học giấc ngủ cơ bản, ngay cả khi các thói quen cụ thể cần được thử theo từng người.

Âm thanh tốt trước khi ngủ có 4 đặc điểm:

• Nó đủ quen để không đòi hỏi sự chú ý.
• Nó đủ nhỏ để tan vào căn phòng.
• Nó không có chuyển đổi đột ngột, lời nói gấp gáp hoặc chủ đề gây khó chịu.
• Nó kết thúc mà không buộc bạn chạm vào màn hình, cuộn tiếp hoặc chọn bản khác.

Đây là nơi thực hành khi thức có thể gặp thực hành giấc mơ mà không đưa ra những tuyên bố vượt quá nghiên cứu. Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản ghi âm ngắn được cá nhân hóa, Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn, được kể từ phiên bản bạn đã hiển hiện cuộc sống mà bạn đặt ý định. Lắng nghe là sự thực hành. Lặp lại là phần công việc. Âm thanh là phương pháp. Với ác mộng, điểm hữu ích không phải dự đoán hay kiểm soát. Mà là lặp lại: tâm trí học điều nó nghe thường xuyên.

Giọng nói cuối cùng bạn trao sự chú ý vào ban đêm không nên là giọng nói của báo động.

Bạn nên làm gì vào sáng sau một cơn ác mộng?

Sáng sau một cơn ác mộng, hãy viết cảm giác trước và cốt truyện sau.

Cốt truyện sẽ lôi kéo bạn. Nó rõ, lạ và đôi khi gây xấu hổ. Nhưng cảm giác thường là cánh cửa tốt hơn. Đó là bất lực, xấu hổ, bị truy đuổi, khiếp sợ, đau buồn, ghê tởm, tức giận hay trách nhiệm? Một tổng quan năm 2014 của Nielsen ghi nhận rằng sự khổ sở do ác mộng không chỉ nằm ở tần suất; nó còn nằm ở cách giấc mơ được đánh giá và mức khổ sở khi thức mà nó để lại.

Hãy thử một ghi chép buổi sáng ngắn trước khi tìm một diễn giải lớn:

1. Đặt tên giấc mơ trong 5 từ hoặc ít hơn. Khách sạn bị khóa. Người mẹ im lặng. Răng trong bồn rửa.
2. Gọi tên cảm giác mạnh nhất. Dùng một từ nếu có thể.
3. Gọi tên một tiếng vọng khi thức. Cảm giác đó xuất hiện ở đâu trong tuần này?
4. Kiểm tra sự thật của cơ thể. Thời lượng ngủ, rượu, sốt, bữa ăn muộn, thuốc mới, mức căng thẳng.
5. Viết một câu sửa chữa. Điều gì đó bình thường và đúng: Hôm nay tôi có thể trả lời email. Tôi có thể gọi cho chị gái. Tôi có thể nghỉ trước khi quyết định.

Từ điển giấc mơ có thể giúp sau đó, không phải trước đó. Nếu bạn bắt đầu với biểu tượng, bạn có thể bỏ lỡ đời sống xung quanh nó. Cùng một hình ảnh có thể mang nghĩa khác nhau. Nước có thể là đau buồn, thanh tẩy, nguy hiểm, sinh nở, ký ức hoặc đơn giản là việc mưa đập vào cửa sổ suốt đêm. Từ điển giấc mơ (trung tâm A–Z) hữu ích nhất khi đi cùng ghi chép buổi sáng của chính bạn.

Một biểu tượng giấc mơ không có người mơ chỉ là nửa câu.

Nếu một cơn ác mộng lặp lại, hãy theo dõi nó trong 2 tuần. Các mẫu lặp thường xuất hiện nhanh hơn ý nghĩa. Bạn có thể nhận ra nó đến sau rượu, xung đột, làm việc muộn, cơn đau bùng lên hoặc ngủ nằm ngửa. Một giấc mơ lặp lại không phải chẩn đoán. Một mẫu lặp lại là thông tin.

Khi nào nên xem ác mộng là nghiêm trọng?

Ác mộng nên được xem là nghiêm trọng khi chúng xảy ra thường xuyên, liên quan đến sang chấn, gây khổ sở ban ngày hoặc khiến bạn sợ ngủ.

Thỉnh thoảng gặp ác mộng là một phần của giấc ngủ bình thường. Ác mộng thường xuyên thì khác, vì chúng có thể huấn luyện cơ thể chờ đợi nỗi sợ vào giờ ngủ. DSM-5 mô tả rối loạn ác mộng là các giấc mơ kéo dài, khó chịu, được nhớ rõ và lặp lại, liên quan đến đe dọa sinh tồn, an toàn hoặc toàn vẹn cơ thể, kèm khổ sở hoặc suy giảm chức năng. Định nghĩa đó quan trọng vì nó tách một đêm đáng sợ khỏi một mẫu hình lâm sàng.

Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu ác mộng xảy ra vài lần mỗi tuần, bắt đầu sau sang chấn, có tái hiện bạo lực, đi cùng hoảng loạn hoặc trầm cảm, hoặc khiến bạn né tránh giấc ngủ. Cũng hãy nhắc đến chúng nếu chúng bắt đầu sau một thuốc mới. Một số thuốc chống trầm cảm, thuốc chẹn beta, miếng dán nicotine, cai rượu hoặc thuốc an thần, sốt và ngưng thở khi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc mơ hoặc mức kích hoạt ban đêm. Đây không phải lời khuyên y khoa; chỉ là một lý do rõ ràng để hỏi người có chuyên môn.

Cựu chiến binh và người sống sót sau sang chấn cần được chăm sóc đặc biệt ở đây. Ác mộng sau sang chấn phổ biến trong PTSD, và Bộ Cựu chiến binh Hoa Kỳ thảo luận về liệu pháp diễn tập hình ảnh, CBT-I và các lựa chọn thuốc như prazosin, dù kết quả thử nghiệm với prazosin còn lẫn lộn. Câu thành thật là thế này: có các phương pháp điều trị, nhưng không có một phương pháp nào hiệu quả cho tất cả mọi người.

Một danh sách kiểm tra bình tĩnh có thể giúp bạn quyết định bước tiếp theo:

• Thỉnh thoảng: viết lại, ghi yếu tố kích hoạt, quay về vệ sinh giấc ngủ.
• Hằng tuần kèm khổ sở: theo dõi mẫu lặp trong 2 đến 4 tuần và cân nhắc tìm hỗ trợ.
• Vài lần mỗi tuần: nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia giấc ngủ.
• Sau sang chấn: tìm chăm sóc có hiểu biết về sang chấn càng sớm càng tốt.
• Kèm ngưng thở, nghẹt thở hoặc buồn ngủ ban ngày nghiêm trọng: hỏi về sàng lọc ngưng thở khi ngủ.

Ác mộng phản chiếu; chúng không báo trước. Chúng cho thấy tâm trí đang làm việc với nỗi sợ dưới thứ ánh sáng khác thường. Đôi khi chỉ có vậy. Đôi khi chúng là tín hiệu được bắn lên từ một hệ thần kinh đã mang quá nhiều trong quá lâu.

Viết giấc mơ xuống, rồi để buổi sáng trở lại bình thường.