Việc tôi không nhớ được giấc mơ có bình thường không?

Có. Hầu hết mọi người mơ nhiều lần mỗi đêm, nhất là trong giấc ngủ REM, nhưng đến sáng lại nhớ rất ít hoặc không nhớ gì. Việc nhớ lại phụ thuộc vào thời điểm tỉnh, sự chú ý, độ liền mạch của giấc ngủ và tốc độ não chuyển sang việc ban ngày. Không nhớ giấc mơ không có nghĩa là bạn không mơ, và tự nó thường không phải dấu hiệu bất thường.

Nhớ giấc mơ kém có nghĩa là tôi ngủ không ngon không?

Không hẳn. Một số người ngủ tốt vẫn nhớ ít giấc mơ vì họ tỉnh sau giấc ngủ không REM, hoặc không ở lâu trong trạng thái nửa tỉnh nơi ký ức có thể hình thành. Tuy vậy, dùng nhiều rượu, thiếu ngủ kéo dài, ngưng thở khi ngủ chưa điều trị và một số thuốc có thể đổi giấc REM hoặc làm giấc ngủ đứt đoạn. Nếu bạn kiệt sức, ngáy to, hoặc tỉnh dậy hụt hơi, hãy gặp bác sĩ.

Làm sao để tôi nhớ giấc mơ thường xuyên hơn?

Để sổ hoặc ghi chú điện thoại bên giường, nằm yên 30 giây sau khi tỉnh, rồi ghi lại bất kỳ mảnh nào trước khi xem tin nhắn. Chỉ một hình ảnh cũng tính. Nghiên cứu về hồi tưởng giấc mơ thường thấy sự quan tâm và chú ý buổi sáng rất quan trọng. Một gợi ý đơn giản như “vừa rồi có gì ở đây?” tập cho não xem chất liệu giấc mơ là thứ đáng giữ lại.

Căng thẳng có thể làm tôi quên giấc mơ không?

Căng thẳng có thể làm việc nhớ giấc mơ sắc hơn hoặc yếu hơn. Những giấc mơ nhiều cảm xúc có thể dễ nhớ hơn, nhưng căng thẳng kéo dài thường khiến giấc ngủ nông, đứt đoạn và tâm trí buổi sáng vội vã. Cortisol tự nhiên tăng trước khi tỉnh, và chuông báo thức lớn hoặc việc gấp có thể đẩy ký ức giấc mơ mong manh sang bên. Hãy nhận ra mẫu lặp, thay vì phán xét nó.

Người mơ sáng suốt có nhớ nhiều giấc mơ hơn không?

Thường là có. Các thực hành mơ sáng suốt thường gồm kiểm tra thực tại, viết nhật ký giấc mơ và chú ý đến hình ảnh ban đêm, tất cả đều hỗ trợ nhớ lại. Mối liên hệ này không phải phép màu. Đó là luyện tập. Một người ghi lại ba mảnh giấc mơ mỗi tuần đang cho não nhiều cơ hội nhận ra giấc mơ hơn người vừa ngồi dậy đã bắt đầu ngày mới.

Tại sao tôi không nhớ được giấc mơ? 7 lý do khoa học

Bạn thường không nhớ được giấc mơ vì ký ức giấc mơ rất mong manh: bạn tỉnh ở sai giai đoạn ngủ, chuyển động quá nhanh, ngủ quá ít, dùng rượu hoặc một số loại thuốc, căng thẳng kéo dài, hoặc đơn giản là chưa rèn sự chú ý hướng về giấc mơ. Hầu hết người trưởng thành mơ mỗi đêm. Phần dễ thất bại là nhớ lại.

Có phải vì bạn tỉnh dậy không đúng lúc?

Có: giấc mơ dễ nhớ nhất khi bạn tỉnh trong hoặc ngay sau giấc ngủ REM, không phải sau một quãng dài của giấc ngủ không REM sâu hơn.

Giấc ngủ REM diễn ra theo chu kỳ khoảng 90 phút, và các giai đoạn REM dài nhất thường đến vào một phần ba cuối của đêm. Vì vậy một giấc mơ có thể có vẻ rất gần lúc 6:40 sáng, rồi biến mất sau một lần bấm hoãn báo thức. Giấc mơ không được lưu như một tài liệu. Nó vẫn còn ấm, vẫn còn lỏng, và não khi tỉnh phải kịp bắt lấy nó.

Các nhà nghiên cứu giấc ngủ đã biết nhiều thập kỷ rằng khi tỉnh từ REM, người ta có khả năng kể lại giấc mơ nhiều hơn so với khi tỉnh từ giấc ngủ không REM. Một nhánh nghiên cứu phòng thí nghiệm kinh điển bắt đầu với Aserinsky và Kleitman năm 1953 đã giúp cho thấy mối quan hệ giữa chuyển động mắt nhanh và khả năng nhớ giấc mơ sống động. Các nghiên cứu sau đó làm bức tranh phức tạp hơn, vì giấc mơ không REM cũng tồn tại, nhưng REM vẫn là một cửa sổ mạnh cho việc nhớ lại.

Siclari và cộng sự báo cáo trên Science năm 2017 rằng các bản kể giấc mơ liên quan đến hoạt động ở một vùng nóng vỏ não phía sau, ngay cả ngoài REM. Điều đó quan trọng vì nó đưa câu hỏi ra khỏi kiểu có-hoặc-không đơn giản. Bạn không hỏi mình có mơ hay không. Bạn đang hỏi liệu trạng thái não lúc tỉnh có cho phép một bản kể hình thành hay không.

Thời điểm tỉnh	Khả năng nhớ thường là	Vì sao điều này quan trọng
Trong REM muộn	Cao	Hình ảnh sống động ở gần nhận thức khi tỉnh
Ngay sau REM	Trung bình đến cao	Dấu vết ký ức vẫn còn sẵn
Trong giấc ngủ không REM sâu	Thấp	Tâm trí tỉnh chậm hơn và ít có tính kể chuyện hơn
Sau nhiều lần hoãn báo thức	Lẫn lộn	Mỗi lần tỉnh ngắn có thể ghi đè mảnh trước đó

Một giấc mơ thường mất đi ở ngưỡng cửa giữa giấc ngủ và lời nói.

Nếu đây là mẫu của bạn, hãy để ý thời điểm trong đêm. Tỉnh tự nhiên sau 7 đến 9 giờ, mức mà National Sleep Foundation khuyến nghị cho hầu hết người trưởng thành, cho REM muộn nhiều không gian hơn. Chỉ điều đó cũng có thể đổi buổi sáng.

Có phải bạn đang cử động, xem điện thoại, hoặc nói quá sớm?

Có: 30 đến 90 giây đầu tiên sau khi tỉnh có thể quyết định một giấc mơ trở thành ký ức hay biến mất.

Hồi tưởng giấc mơ giống một con vật nhút nhát. Nếu bạn ngồi bật dậy, với lấy điện thoại, trả lời một câu hỏi, hoặc bắt đầu liệt kê các việc trong ngày, sự chú ý rời khỏi giấc mơ. Khi sự chú ý rời đi, các hệ thống ký ức thường ngày bắt đầu sắp xếp buổi sáng. Giấc mơ không bị từ chối. Nó bị thay thế.

Trong các bối cảnh phòng thí nghiệm giấc mơ, người tham gia thường được đánh thức và được hỏi để kể lại ngay. Thiết kế đó không phải tình cờ. Nó bảo vệ khả năng nhớ mong manh khỏi nhiễu. Công trình của Schredl về hồi tưởng giấc mơ nhiều lần cho thấy sự quan tâm đến giấc mơ và thói quen ghi lại chúng có liên quan đến tần suất nhớ cao hơn. Con số thay đổi theo mẫu nghiên cứu, nhưng hướng đi đủ ổn định để có ích.

Hãy thử chuỗi nhỏ buổi sáng này trong 7 ngày:

Nhắm mắt khi bạn vừa tỉnh.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Hỏi, vừa rồi chuyện gì đang xảy ra?
Tìm một hình ảnh, một cảm giác, hoặc một người.
Ghi mảnh đó xuống trước khi bạn giải thích nó.

Một mảnh không phải là bản kể giấc mơ thất bại; nó là bản kể giấc mơ trước khi học được ngữ pháp.

Đây cũng là nơi việc diễn giải nên đợi. Trước hết hãy viết chất liệu thô. Chỉ sau đó mới so sánh biểu tượng với một nguồn như trung tâm Từ điển giấc mơ A–Z. Nếu bạn bắt đầu với ý nghĩa quá sớm, bạn có thể thay giấc mơ bằng một ý kiến về giấc mơ.

Có thể ngủ ngắn đang cắt mất những giấc mơ bạn sẽ nhớ không?

Có: ngủ ngắn thường làm giảm các giai đoạn REM muộn trong đêm, nơi những giấc mơ sống động, dễ nhớ xuất hiện phổ biến nhất.

Hầu hết người trưởng thành cần khoảng 7 đến 9 giờ ngủ, nhưng CDC từng báo cáo rằng khoảng 1 trong 3 người trưởng thành ở Mỹ ngủ dưới 7 giờ trong một đêm điển hình. Giờ cuối cùng bạn cắt bớt thường là giờ giàu REM nhất. Vì vậy vấn đề có thể không phải là một sự bất lực bí ẩn trong việc nhớ. Có thể lịch sinh hoạt của bạn kết thúc đêm ngay trước khi việc nhớ trở nên dễ hơn.

Giấc ngủ REM không trải đều suốt đêm. Phần đầu giấc ngủ nghiêng về giấc ngủ không REM sâu, còn phần sau chứa các đợt REM dài hơn. Nếu bạn ngủ từ nửa đêm đến 5:30 sáng, bạn vẫn có thể mơ, nhưng bạn đang cho mình ít lần tỉnh từ REM muộn hơn. Ngủ bù cuối tuần có thể mang lại nhiều giấc mơ được nhớ hơn vì cơ thể cuối cùng cũng chạm tới những chu kỳ buổi sáng dài hơn đó.

Đó là lý do người ta thường kể rằng họ mơ nhiều hơn trong kỳ nghỉ, khi đang hồi phục sau bệnh, hoặc sau một buổi sáng hiếm hoi được chậm lại. Họ không đột nhiên trở nên giàu biểu tượng hơn. Họ tỉnh muộn hơn, mềm hơn, và có ít đòi hỏi ép sát giấc mơ hơn.

Với những người đang luyện mơ sáng suốt, độ dài giấc ngủ cũng quan trọng. Nhiều giao thức mơ sáng suốt dùng thời điểm thức-dậy-rồi-ngủ-lại vì REM muộn là một cửa sổ thuận lợi hơn. Bạn không cần trở nên sáng suốt trong mơ để hưởng lợi từ cùng khoa học đó: bảo vệ phần cuối của giấc ngủ, và khả năng nhớ có thêm cơ hội.

Nếu bạn ngủ 5 hoặc 6 giờ hầu hết các đêm, hãy bắt đầu ở đó trước khi trách trí nhớ của mình.

Người đang ngủ bên chiếc đồng hồ yên tĩnh và các dải REM — REM muộn cho hồi tưởng giấc mơ thêm cơ hội.

Rượu, cần sa, hoặc thuốc có thể ảnh hưởng đến việc nhớ giấc mơ không?

Có: những chất làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ có thể đổi lượng REM bạn có, số lần bạn tỉnh, và điều bạn nhớ.

Rượu là trường hợp phổ biến. Một tổng quan của Ebrahim và cộng sự trên Alcoholism: Clinical and Experimental Research năm 2013 cho thấy rượu có thể ức chế giấc ngủ REM trong nửa đầu đêm và làm tăng rối loạn giấc ngủ về sau. Sự rối loạn muộn đó có thể tạo ra ký ức sống động ở một số người và buổi sáng trống rỗng ở người khác. Mẫu này phụ thuộc vào liều lượng, thời điểm và từng người.

Cần sa phức tạp hơn. THC đã được liên hệ trong một số nghiên cứu với việc giảm giấc ngủ REM, và nhiều người dùng thường xuyên kể rằng họ nhớ ít giấc mơ hơn. Khi họ dừng lại, hiện tượng bật lại REM và những giấc mơ sống động thường được ghi nhận, dù nền bằng chứng mỏng hơn những gì người ta nói trên mạng. Phiên bản thành thật rất đơn giản: cần sa có thể đổi khả năng nhớ giấc mơ, nhưng tác động chính xác thì khác nhau.

Thuốc cũng quan trọng. Một số thuốc chống trầm cảm, thuốc chẹn beta, thuốc hỗ trợ ngủ, và thuốc ảnh hưởng đến acetylcholine, serotonin, hoặc norepinephrine có thể thay đổi việc mơ hoặc nhớ lại. Ví dụ, các thuốc ức chế tái hấp thu serotonin chọn lọc thường được liên hệ về mặt lâm sàng với thay đổi trong độ sống động của giấc mơ, dù phản ứng cá nhân khác nhau. Đừng ngừng thuốc vì giấc mơ. Nếu một thay đổi làm bạn lo, hãy hỏi người kê đơn.

Một phân biệt hữu ích:

Ít REM hơn có thể nghĩa là ít ký ức giấc mơ sống động hơn.
Nhiều lần tỉnh hơn có thể nghĩa là nhiều cơ hội bắt được giấc mơ hơn.
An thần mạnh hơn có thể nghĩa là ít lần tỉnh được nhớ hơn.
Cai một chất ức chế REM có thể mang lại hồi tưởng mãnh liệt.

Giấc mơ bạn nhớ phần nào được định hình bởi hóa học của đêm trước đó.

Nếu ác mộng trở nên thường xuyên, nếu bạn hành động theo giấc mơ, hoặc nếu thay đổi giấc ngủ đến đột ngột khi đổi thuốc, hãy nói chuyện với bác sĩ trong một buổi hẹn rõ ràng.

Căng thẳng có làm giấc mơ biến mất trước buổi sáng không?

Có: căng thẳng có thể làm tâm trí khi tỉnh chật kín nhanh đến mức chất liệu giấc mơ không còn nơi yên tĩnh để lắng xuống.

Căng thẳng không chỉ có một tác động lên giấc mơ. Căng thẳng cấp tính có thể khiến giấc mơ nặng cảm xúc và dễ nhớ hơn. Căng thẳng kéo dài có thể làm giấc ngủ đứt đoạn, nâng mức tỉnh táo đầu sáng, và đưa tâm trí thẳng vào giải quyết vấn đề. Một khảo sát năm 2019 của American Psychological Association cho thấy nhiều người trưởng thành nói căng thẳng ảnh hưởng đến giấc ngủ, và nghiên cứu lâm sàng về giấc ngủ từ lâu đã liên hệ triệu chứng mất ngủ với kích hoạt nhận thức lúc đi ngủ.

Cortisol tự nhiên tăng về phía buổi sáng như một phần của nhịp sinh học. Mức tăng đó giúp bạn tỉnh. Nhưng nếu bạn tỉnh dậy trong tư thế đã gồng trước email, chăm con, tiền bạc, hoặc xung đột, não có thể ưu tiên lập kế hoạch hơn là nhớ lại. Giấc mơ đã ở đó. Buổi sáng được xếp cao hơn nó.

Ác mộng thêm một lớp khác. Người có ác mộng lặp lại thường nhớ chúng vì cảm xúc mạnh và lần tỉnh rất sắc. Journal of Clinical Sleep Medicine đã công bố hướng dẫn thực hành về rối loạn ác mộng, bao gồm liệu pháp diễn tập hình ảnh như một điều trị dựa trên bằng chứng cho ác mộng tái diễn. Nếu ác mộng thường xuyên hoặc gắn với sang chấn, có hỗ trợ dành cho bạn. Bạn không cần biến mọi giấc mơ xấu thành một biểu tượng.

Khi căng thẳng cao, hãy diễn giải ít hơn, không phải nhiều hơn. Viết:

một hình ảnh
một cảm giác
một mối bận tâm khi tỉnh mà nó có thể đang chạm vào
một việc bạn có thể làm trước buổi trưa

Vậy là đủ. Nếu bạn muốn được hỗ trợ giữ nguyên bản kể chính xác trước khi ý nghĩa đóng cứng quanh nó, công cụ diễn giải giấc mơ bằng AI có thể hữu ích sau khi bạn ghi lại các chi tiết thô. Dùng nó như một chiếc gương, không phải một phán quyết.

Có thể não bạn đơn giản là không xem giấc mơ là quan trọng không?

Có: những người thường xuyên chú ý đến giấc mơ có xu hướng nhớ nhiều hơn, và chú ý là một thói quen có thể rèn.

Người nhớ giấc mơ tốt không nhất thiết giàu tưởng tượng hơn hay tâm linh hơn. Một số người chỉ đơn giản tỉnh giấc nhiều hơn trong đêm và quan tâm hơn đến những gì họ tìm thấy. Eichenlaub và cộng sự báo cáo trên Neuropsychopharmacology năm 2014 rằng người nhớ giấc mơ tốt có nhiều lần thức trong giấc ngủ hơn người nhớ kém, và phản ứng não mạnh hơn với âm thanh mới lạ. Nói đơn giản, họ có thể hơi tỉnh nhiều hơn và nhận ra nhiều hơn.

Điều này khớp với những gì các nhà nghiên cứu giấc mơ thấy trong nhật ký. Một người viết giấc mơ 4 buổi sáng mỗi tuần thường nhớ nhiều hơn người chờ một giấc mơ kịch tính mỗi tháng một lần. Thói quen ghi lại nói với não rằng chất liệu này quan trọng. Theo thời gian, tâm trí buổi sáng học cách kiểm tra xem nó còn đó không.

Bạn có thể xây dựng khả năng nhớ mà không làm đêm trở nên lạ:

Đặt một cuốn sổ ở nơi tay bạn với tới được mà không cần ngồi dậy.
Ghi ngày trên trang trước khi ngủ.
Viết một câu ý định: Tôi sẽ nhận ra điều còn lại vào buổi sáng.
Khi tỉnh, ghi các mảnh không cần ngữ pháp.
Mỗi tuần một lần, xem lại những người, căn phòng, con vật, hoặc mất mát lặp lại.

Đây là nơi thực hành khi tỉnh có thể gặp thực hành giấc mơ mà không làm lẫn hai điều. Phương pháp AYA là một bài thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản ghi âm ngắn được cá nhân hóa — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản bạn đã hiển hiện cuộc sống mà bạn có ý định sống. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là công việc. Âm thanh là phương pháp.

Giấc mơ lặp lại cho thấy sự chú ý quay về đâu vào ban đêm. Một thực hành âm thanh được chọn trao cho sự chú ý một hình dạng buổi sáng.

Sổ và bút chì sẵn bên một bàn tay vừa tỉnh — Phút đầu tiên rất quan trọng.

7 lý do có khả năng nhất khiến bạn không nhớ được giấc mơ là gì?

7 lý do có khả năng nhất là thời điểm REM, tỉnh dậy quá nhanh, ngủ ngắn, chất tác động, thuốc, căng thẳng, và ít chú ý đến giấc mơ.

Đây là danh sách theo thứ tự tôi sẽ kiểm tra với một cuốn sổ phòng thí nghiệm giấc mơ bên cạnh, không bắt đầu bằng chuyện truyền miệng. Chuyện truyền miệng có chỗ của nó, nhưng việc nhớ lại chủ yếu là sinh lý cộng với chú ý.

Bạn tỉnh từ sai giai đoạn ngủ. Tỉnh từ REM tạo ra các bản kể sống động hơn so với tỉnh từ giấc ngủ không REM sâu, một mẫu đã được quan sát từ thập niên 1950.
Bạn cử động quá nhanh. Ngồi dậy, nói, hoặc xem điện thoại có thể ghi đè dấu vết mong manh trong chưa đầy một phút.
Bạn ngủ quá ít. Cắt giấc ngủ xuống 5 hoặc 6 giờ thường cắt vào REM muộn, khi những giấc mơ dễ nhớ có khả năng xuất hiện hơn.
Rượu hoặc cần sa làm đổi REM. Tác động khác nhau, nhưng cả hai đều có thể thay đổi tần suất, độ sống động, hoặc khả năng nhớ giấc mơ.
Thuốc làm thay đổi việc mơ. Một số thuốc chống trầm cảm, thuốc hỗ trợ ngủ, và thuốc kê đơn khác ảnh hưởng đến REM hoặc các lần tỉnh.
Căng thẳng chiếm phút tỉnh đầu tiên. Não chọn lập kế hoạch thay vì nhớ lại.
Bạn chưa xây thói quen nhớ lại. Sự chú ý đến giấc mơ, như mọi dạng chú ý, mạnh lên nhờ lặp lại.

Nếu một biểu tượng cụ thể cứ quay lại khi khả năng nhớ cải thiện, lúc đó diễn giải trở nên hữu ích hơn. Một con rắn, một căn phòng ngập nước, một đứa trẻ lạc, hoặc răng rụng nên được đọc trong bối cảnh. Trung tâm Từ điển giấc mơ A–Z có thể cho bạn ngữ pháp, còn đời sống của chính bạn cung cấp sắc giọng. Với độ sống động khác thường, tỉnh giả, hoặc sự nhận biết bên trong giấc mơ, trụ cột mơ sáng suốt có thể giúp bạn phân biệt việc nhớ thông thường với trạng thái sáng suốt.

Không có bằng chứng tốt nào cho thấy những giấc mơ bị quên là lời cảnh báo bị giữ lại khỏi bạn. Có một truyền thống lâu đời, qua nhiều nền văn hóa, xem giấc mơ như thông điệp từ tổ tiên, thánh nhân, hoặc người đã khuất. Truyền thống đó đáng được tôn trọng như chuyện dân gian và ngôn ngữ gia đình. Nó không nên bị nhầm với dự đoán.

Nếu bạn muốn một câu hỏi buổi sáng đơn giản, hãy dùng câu này: cảm giác cuối cùng trong căn phòng của giấc mơ là gì? Rồi viết một hình ảnh. Nếu bạn cần lượt thứ hai, mang mảnh đó đến công cụ diễn giải giấc mơ bằng AI sau bữa sáng, khi bản kể đã an toàn khỏi sự bịa thêm.

Viết một hình ảnh bình thường trước khi ấm nước sôi.