Hoảng sợ ban đêm vs ác mộng: Điều gì xảy ra khi ngủ

Hoảng sợ ban đêm và ác mộng là hai sự kiện khác nhau, không phải hai tên gọi cho cùng một giấc mơ xấu. Ác mộng là giấc mơ đáng sợ mà bạn thường nhớ sau khi tỉnh, phần lớn từ giấc ngủ REM. Hoảng sợ ban đêm là những lần thức bật trong giấc ngủ không REM, khi cơ thể hoảng loạn trước khi tâm trí tỉnh hẳn, nên thường để lại rất ít hoặc không có ký ức.

Khác biệt đơn giản nhất giữa hoảng sợ ban đêm và ác mộng là gì?

Khác biệt đơn giản nhất là thế này: ác mộng là một câu chuyện được nhớ lại, còn hoảng sợ ban đêm thường là một báo động cơ thể đầy rối loạn.

Trong ác mộng, bạn tỉnh dậy cùng hình ảnh. Có một hành lang, một chiếc điện thoại chết máy, một người đứng ở cửa, một chiếc xe không chịu dừng. Bạn có thể vẫn run, nhưng trong vài giây hoặc vài phút, bạn biết mình vừa mơ. Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ xếp rối loạn ác mộng vào nhóm rối loạn cận giấc ngủ liên quan đến REM, và các giai đoạn REM thường dài hơn về gần sáng trong chu kỳ ngủ khoảng 90 phút.

Hoảng sợ ban đêm, hay cơn hoảng sợ khi ngủ, thuộc nhóm rối loạn cận giấc ngủ không REM. Nó thường phát sinh từ giấc ngủ sóng chậm, thường ở một phần ba đầu đêm. Người đó có thể la hét, ngồi bật dậy, đổ mồ hôi, thở nhanh hoặc như không thể với tới được. Trong Phân loại Quốc tế về Rối loạn Giấc ngủ, những sự kiện này nằm gần các lần thức rối trí và mộng du, vì ý thức chỉ tỉnh một phần, không sáng rõ.

Ác mộng là một câu chuyện được nhớ lại; hoảng sợ ban đêm là cơ thể mắc trong báo động trước khi ký ức kịp đến.

Đây là so sánh ngắn gọn:

Ước tính trong dân số thay đổi. Các tổng quan thường đặt ác mộng thường xuyên ở người lớn khoảng 2% đến 8%, trong khi cơn hoảng sợ khi ngủ được ghi nhận ở trẻ em nhiều hơn người lớn, với một số ước tính nhi khoa gần 1% đến 6,5%. Con số thay đổi vì mỗi gia đình định nghĩa những đêm đáng sợ theo cách khác nhau.

Điều gì đang xảy ra trong não ở mỗi dạng?

Ác mộng và hoảng sợ ban đêm khác nhau vì não đang ngủ ở những trạng thái khác nhau khi nỗi sợ xuất hiện.

Giấc ngủ REM là một trạng thái vừa lạ vừa bình thường: não hoạt động, cơ thể phần lớn bất động, và các mạng lưới cảm xúc có thể rất sống động. Các nghiên cứu dùng EEG và hình ảnh não đã liên kết mơ trong REM với hoạt động mạnh của hệ viền và sự kiểm soát trước trán giảm xuống. Điều này giúp giải thích vì sao logic trong mơ thấy thuyết phục lúc 4 giờ sáng, rồi lại kỳ lạ vào bữa sáng. Theo các giáo trình y học giấc ngủ tiêu chuẩn, REM thường chiếm khoảng 20% đến 25% giấc ngủ của người lớn.

Hoảng sợ ban đêm bắt đầu trong giấc ngủ sâu không REM, nhất là giai đoạn N3, khi não đang làm công việc chậm và đồng bộ. Sự thức bật này không hoàn chỉnh. Một phần hệ thần kinh tỉnh đủ để kéo chuông báo động, nhưng tâm trí phản tư chưa thật sự lên mạng. Vì vậy một người có thể trông như đã thức mà vẫn không thể giao tiếp theo cách thông thường.

Đây cũng là lý do lời kể buổi sáng khác nhau. Sau một cơn ác mộng, trẻ có thể nói: “Có con sói dưới gầm giường.” Sau một cơn hoảng sợ ban đêm, trẻ có thể không nói gì cả, hoặc ngạc nhiên khi biết đã có chuyện xảy ra. Cha mẹ thường nhớ nhiều hơn người ngủ.

Một tổng quan năm 2018 trên Sleep Medicine Reviews ghi nhận rằng rối loạn cận giấc ngủ không REM thường bị kích hoạt bởi giấc ngủ bị phân mảnh: sốt, ngủ thất thường, tiếng ồn, căng thẳng, rượu, một số thuốc hoặc ngưng thở khi ngủ chưa được điều trị. Nguyên nhân không phải yếu đuối về đạo đức. Thường là một bộ não mệt mỏi chuyển trạng thái ngủ không êm.

Nếu bạn muốn so sánh những sự kiện này với các trạng thái ranh giới khác của giấc ngủ, hướng dẫn của chúng tôi về bóng đè có thể hữu ích. Bóng đè lại khác nữa: tâm trí tỉnh trước khi cơ thể cử động được, thường gần giấc ngủ REM.

Vì sao ác mộng để lại câu chuyện còn hoảng sợ ban đêm thường không để lại gì?

Ác mộng để lại câu chuyện vì mơ trong REM được dựng để có hình ảnh, trình tự và ký ức cảm xúc.

Các nhà nghiên cứu giấc mơ như Calvin Hall, G. William Domhoff và Tore Nielsen đã dành nhiều thập kỷ để cho thấy giấc mơ thường tiếp nối những mối bận tâm khi thức. Điều này đôi khi được gọi là giả thuyết liên tục: ban đêm không tạo ra từ hư vô; nó sắp xếp lại ngày hôm đó, cả thập kỷ, cả cơn đau. Ác mộng thường giữ đủ cấu trúc để nhớ lại vì người ngủ tỉnh ra từ một giai đoạn giàu giấc mơ.

Ngược lại, hoảng sợ ban đêm thường chỉ được nhớ như một mảnh vụn, nếu có nhớ. Một lóe lên của đe dọa. Cảm giác có gì đó trong phòng. Không cốt truyện. Không kết thúc. Trong mô tả lâm sàng, mất trí nhớ về sự kiện là chuyện thường gặp, điều này có thể khiến người chứng kiến thấy sợ hơn cả người ngủ vào ngày hôm sau.

Ký ức phụ thuộc vào thời điểm. Giấc ngủ REM dài hơn dần qua đêm, nên một cơn ác mộng lúc 5 giờ sáng dễ được bắt lấy và mang vào buổi sáng hơn. Giấc ngủ sâu không REM nặng hơn ở đầu đêm, nên một cơn hoảng sợ ban đêm lúc 10 giờ 30 tối có thể biến mất như que diêm trong mưa. Cơ thể đã cháy sáng. Tâm trí không ghi lại.

Với cách đọc biểu tượng, điều này quan trọng. Một cơn ác mộng thường có thể được làm việc như một hình ảnh: răng, nước, ngôi nhà, người lạ, đứa trẻ lạc. Từ điển giấc mơ (trung tâm A–Z) có thể cho bạn ngôn ngữ cho những hình ảnh ấy, dù không từ điển nào nên đứng trên liên tưởng của chính bạn. Hoảng sợ ban đêm đặt một câu hỏi khác trước: điều gì đang làm chính giấc ngủ bị nhiễu?

Làm sao biết chuyện gì đã xảy ra khi bạn tỉnh dậy trong sợ hãi?

Bạn thường có thể biết bằng cách hỏi lúc đó là mấy giờ, bạn tỉnh táo đến đâu, và có một giấc mơ nào bạn mô tả được không.

Nếu bạn tỉnh từ ác mộng, bạn thường định hướng lại khá nhanh. Bạn biết mình đang ở phòng nào. Bạn có thể muốn bật đèn. Bạn có thể nhớ một cảnh đủ rõ để kể hoặc viết xuống. Theo các tóm tắt nghiên cứu lâm sàng của Sleep Foundation, ác mộng phổ biến hơn trong các giai đoạn căng thẳng và đặc biệt phổ biến sau sang chấn, dù lo âu thông thường cũng có thể đủ.

Nếu đó là hoảng sợ ban đêm, người khác có thể là nhân chứng chính. Họ có thể nói bạn đã hét, nhìn xuyên qua họ, đẩy họ ra, hoặc trông rất kinh hãi mà không nhận ra họ. Bạn có thể không nhớ gì, hoặc chỉ còn một dư vị trong cơ thể: mồ hôi, đau họng, tim đập nhanh. Người lớn đôi khi thấy xấu hổ khi được kể lại. Không cần vậy. Xấu hổ là ngọn đèn rất tệ cho phòng ngủ.

Hãy dùng danh sách nhỏ này vào buổi sáng:

1. Chuyện xảy ra lúc nào: đầu đêm hay gần sáng?
2. Tôi có thể mô tả một cốt truyện không, dù nó kỳ lạ?
3. Tôi tỉnh hẳn trong vòng một phút hay vẫn rối trí?
4. Có ai thấy tôi ngồi bật dậy, la hét hoặc đi lại không?
5. Tôi có thiếu ngủ, sốt, uống rượu hoặc chịu căng thẳng khác thường không?

Một con số có ích: người lớn thường đi qua các giai đoạn ngủ mỗi 90 đến 110 phút. Các chu kỳ đầu có nhiều giấc ngủ sâu không REM hơn; các chu kỳ sau có nhiều REM hơn. Thời điểm không phải bằng chứng, nhưng là một manh mối tốt.

Bạn cũng có thể dùng công cụ diễn giải giấc mơ bằng AI của chúng tôi cho những ác mộng còn nhớ được, nhất là khi hình ảnh ấy cứ trở lại. Với hoảng sợ ban đêm không có nội dung mơ, bản ghi tốt hơn có thể là thực tế: giờ đi ngủ, giờ thức, sốt, thuốc, rượu, tiếng ồn và mức căng thẳng từ 1 đến 10.

Nên làm gì ngay trong lúc cơn đang xảy ra?

Trong lúc cơn đang xảy ra, hãy phản ứng với trạng thái ngủ bạn đang thấy, thay vì với nỗi sợ bạn tưởng tượng.

Với ác mộng, sự vỗ về thường là đủ. Bật một ánh đèn dịu. Gọi tên căn phòng. Uống nước. Nếu là trẻ nhỏ, hãy nói điều đơn giản và đúng: “Con vừa có một giấc mơ xấu. Con đang an toàn trên giường.” Các nghiên cứu về liệu pháp luyện tập hình ảnh, gồm những công trình được tóm tắt trong Journal of Clinical Sleep Medicine, cho thấy ác mộng lặp lại đôi khi có thể cải thiện khi người mơ viết lại giấc mơ vào ban ngày và tập lại phiên bản mới trong vài phút.

Với hoảng sợ ban đêm, hãy làm ít hơn. Đừng lắc người đó hoặc bắt họ giải thích. Đảm bảo họ không thể đập vào tường, ngã cầu thang hoặc cầm thứ gì sắc. Nói bằng giọng thấp. Chờ. Hầu hết cơn kéo dài vài phút, dù với người đứng nhìn, nó có thể dài hơn nhiều.

Những phản ứng hữu ích gồm:

• Giữ lối đi quanh giường thông thoáng.
• Khóa cửa sổ và cửa ra ngoài nếu có đi lang thang.
• Tránh tranh cãi với điều người đó có vẻ đang cảm nhận.
• Ghi lại thời điểm cơn bắt đầu và kết thúc.
• Để người đó ngủ lại nếu họ dịu xuống.

Đánh thức theo lịch có thể giúp một số trẻ có cơn hoảng sợ khi ngủ xảy ra dự đoán được. Cách thường dùng là nhẹ nhàng đánh thức trẻ 15 đến 30 phút trước thời điểm cơn thường xảy ra, trong vài đêm hoặc vài tuần. Đây là một kỹ thuật hành vi được nhắc đến trong hướng dẫn giấc ngủ nhi khoa, nhưng nếu cơn xảy ra thường xuyên, tốt nhất nên trao đổi với bác sĩ.

Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu các cơn gây chấn thương, xảy ra thường xuyên, bắt đầu đột ngột ở tuổi trưởng thành, có hành vi nguy hiểm, kèm các khoảng ngưng thở hoặc để lại buồn ngủ nặng ban ngày. Câu đó không nhằm làm bạn sợ. Nó chỉ là ranh giới nơi sự chăm sóc thường ngày nên có người đồng hành.

Những giấc mơ này có ý nghĩa tâm lý hoặc biểu tượng gì?

Ác mộng thường mang ý nghĩa tâm lý, còn hoảng sợ ban đêm thường trước hết chỉ về thức bật, tải căng thẳng và độ ổn định của giấc ngủ.

Điều này không làm ác mộng quan trọng hơn. Nó làm chúng dễ đọc hơn. Một cơn ác mộng cho bạn nhân vật và thời tiết. Nó có thể cho thấy bị truy đuổi khi bạn cảm thấy bị áp lực, chìm nước khi cảm xúc quá nhiều, một ngôi nhà đổ nát khi bản sắc hoặc đời sống gia đình thấy không vững. Các tác giả theo Jung có thể gọi đây là những hình thức biểu tượng; các nhà nghiên cứu nhận thức có thể gọi là mô phỏng đe dọa, xử lý ký ức hoặc tính liên tục cảm xúc.

Nhà nghiên cứu Phần Lan Antti Revonsuo đề xuất thuyết mô phỏng đe dọa vào năm 2000, cho rằng mơ có thể là cách diễn tập nguy hiểm. Không phải ác mộng nào cũng khớp gọn với thuyết đó, nhưng nhiều giấc thì có. Trong tang chế, chẳng hạn, người đã mất có thể xuất hiện như đang bệnh, im lặng, sống lại hoặc lại rời đi. Trong các nghiên cứu về giấc mơ khi mất người thân, gồm công trình của Joshua Black và cộng sự, nhiều người đang tang báo cáo mơ thấy người đã mất, và một phần lớn mô tả những giấc mơ đó là có ý nghĩa cảm xúc.

Hoảng sợ ban đêm cũng có văn hóa dân gian riêng. Trong các truyền thống châu Âu xưa, những sự kiện ngủ đáng sợ đôi khi bị quy cho mụ phù thủy ban đêm hoặc linh hồn đè nén. Ở một số nơi trên thế giới, bóng đè và hoảng sợ ban đêm bị trộn lẫn trong ngôn ngữ gia đình. Văn hóa dân gian là nỗ lực của con người để cho nỗi sợ một khuôn mặt. Nó không phải bằng chứng y khoa, nhưng là một phần cách các gia đình nhớ về ban đêm.

Nếu bạn có nhớ hình ảnh, hãy so sánh chúng với trụ cột về mơ sáng suốt của chúng tôi, nhất là các phần về kiểm tra thực tại và nỗi sợ trong mơ. Sự sáng suốt trong mơ không phải thuốc chữa mọi thứ, nhưng một số người hay ác mộng học được cách nhận ra: “Đây là giấc mơ,” rồi làm cảnh dịu lại.

Câu hỏi không phải là: “Giấc mơ đã dự báo điều gì?” Câu hỏi tốt hơn là: “Giấc mơ đã phóng đại điều gì một cách trung thực?”

Làm sao giảm khả năng cả hai quay lại?

Bạn giảm cả hai bằng cách bảo vệ giấc ngủ, hạ căng thẳng trước khi ngủ và làm việc nhẹ nhàng với bất kỳ giấc mơ nào cứ lặp lại.

Hãy bắt đầu bằng sự đều đặn của giấc ngủ. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ báo cáo rằng khoảng 1 trong 3 người lớn ở Mỹ không ngủ đủ một cách thường xuyên. Thiếu ngủ làm tăng áp lực cho giấc ngủ sóng chậm và có thể khiến các lần thức bật thô ráp hơn; nó cũng làm tăng phản ứng cảm xúc, có thể nuôi ác mộng. Những thói quen bình thường quan trọng hơn các biện pháp kịch tính.

Một kế hoạch thực tế trông như sau:

1. Giữ giờ thức dậy trong cùng khoảng 30 đến 60 phút vào hầu hết các ngày.
2. Giảm rượu gần giờ ngủ, vì rượu làm giấc ngủ bị phân mảnh về cuối đêm.
3. Điều trị sốt, nghẹt mũi và đau khi bạn có thể.
4. Viết hình ảnh ác mộng lặp lại trong hai hoặc ba câu đơn giản.
5. Nếu một ác mộng lặp lại, hãy đổi một yếu tố khi đang thức và tập lại phiên bản đó thật ngắn.
6. Tìm hỗ trợ lâm sàng khi có liên quan đến an toàn, hơi thở, sang chấn hoặc chức năng ban ngày.

Với ác mộng còn nhớ, viết ra không phải để trang trí. Đó là cách đưa hình ảnh từ căn phòng tối vào ngôn ngữ. Bạn có thể viết: “Tôi đang chạy qua trường. Tôi không tìm thấy cửa. Tôi tỉnh dậy trước khi có ai bắt được tôi.” Rồi thêm một câu hỏi buổi sáng: “Ở đâu tôi cảm thấy mình không thể rời đi?”

Nếu một giấc mơ lặp lại cứ chỉ vào cùng một nỗi sợ hoặc khao khát, thực hành khi thức có thể gặp nó mà không cần chờ giấc ngủ lên tiếng trước. Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản ghi âm ngắn được cá nhân hóa — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản của bạn, người đã hiển hiện cuộc sống bạn có ý định sống. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là công việc. Âm thanh là phương pháp. Lời khẳng định hằng ngày và Bảng Hiển Hiện có thể hỗ trợ thực hành, nhưng bản ghi âm là trung tâm.

Để theo dõi mô thức thêm, trang của chúng tôi về giấc mơ lặp lại rất hợp với một nhật ký ngủ đơn giản. Ba cột là đủ: ngày, chuyện đã xảy ra, ngày hôm đó đang mang gì. Sau 14 ngày, các mô thức thường bớt bí ẩn.

Dòng buổi sáng: viết điều ban đêm đã làm, rồi viết điều đời sống khi thức của bạn có thể làm thật nhẹ hôm nay.