dream science
Kiểm soát giấc mơ: Khoa học ươm mộng nói gì
Bạn có thể kiểm soát giấc mơ không? Tìm hiểu khoa học ươm mộng ủng hộ điều gì, mơ sáng suốt thêm gì, và cách thử một yêu cầu nhẹ trước ngủ.
Có, bạn có thể kiểm soát giấc mơ một chút, nhưng không như một đạo diễn phim. Ươm mộng có thể tăng khả năng một chủ đề xuất hiện vào ban đêm, và mơ sáng suốt có thể thêm sự kiểm soát từ bên trong giấc mơ. Câu trả lời trung thực là ảnh hưởng một phần, không phải mệnh lệnh.
Bạn thật sự kiểm soát giấc mơ được bao nhiêu?
Bạn có phần nào ảnh hưởng đến nội dung giấc mơ, nhưng tâm trí khi ngủ vẫn giữ ngữ pháp riêng của nó.
Hầu hết chúng ta biết điều này từ đời sống bình thường. Bạn xem một phim y khoa rồi mơ thấy bệnh viện. Bạn lo về một kỳ thi rồi thấy mình trong lớp học mà không có bút chì. Giấc mơ không hẳn đã nghe lời bạn. Nó nhận ra điều gì đang ồn ào về mặt cảm xúc. Nghiên cứu giấc ngủ ủng hộ mô thức cơ bản đó: giấc mơ thường đưa vào những mảnh ký ức gần đây, nhất là chất liệu từ 1 đến 2 ngày trước và lại từ khoảng một tuần trước, một mô thức đôi khi được gọi là hiệu ứng dư âm ban ngày và độ trễ giấc mơ.
Phân biệt hữu ích nằm giữa kiểm soát và lời mời. Kiểm soát nói: tôi sẽ mơ về người này, trong căn phòng này, theo đúng cốt truyện này. Lời mời nói: tôi sẽ đặt câu hỏi này gần ngưỡng cửa giấc ngủ và xem tâm trí có nhặt nó lên không. Ươm mộng thuộc nhóm thứ hai. Vì vậy nó ít kịch tính hơn, và trung thực hơn.
Giấc mơ không phải con rối. Nó là một phản hồi.
Các con số khiêm tốn nhưng có thật. Trong nghiên cứu ươm mộng nổi tiếng của Deirdre Barrett vào đầu thập niên 1990, sinh viên đại học tập trung vào một vấn đề cá nhân hoặc học tập trước khi ngủ trong một tuần. Khoảng một nửa báo cáo có giấc mơ liên quan đến vấn đề đó, và khoảng một phần tư báo cáo một giấc mơ mà họ thấy hữu ích. Điều đó không chứng minh phép màu. Nó gợi ý rằng sự chú ý trước khi ngủ có thể hướng cách ký ức và cảm xúc làm việc qua đêm.
Đây cũng là lý do việc kiểm soát giấc mơ có cảm giác thất thường. Căng thẳng, rượu, thiếu ngủ, thuốc men và lịch sinh hoạt không đều đều có thể thay đổi giấc ngủ REM và khả năng nhớ. Viện Quốc gia về Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ ghi nhận rằng hầu hết giấc mơ xảy ra trong giấc ngủ REM, vốn lặp theo chu kỳ khoảng 90 phút, nhưng mơ cũng có thể xảy ra trong giấc ngủ không REM. Nếu bạn chỉ ngủ 5 tiếng, bạn thường mất các giai đoạn REM dài hơn tập trung về gần sáng.
Một cách thực tế để nghĩ về điều này:
| Loại ảnh hưởng | Khi nào xảy ra | Có thể làm gì | Không thể hứa điều gì |
|---|---|---|---|
| Ươm mộng | Trước khi ngủ | Gợi một chủ đề hoặc câu hỏi | Cảnh hoặc câu trả lời chính xác |
| Mơ sáng suốt | Trong giấc mơ | Thêm nhận biết và một ít lựa chọn | Kiểm soát ổn định mọi lần |
| Viết nhật ký giấc mơ | Sau khi thức dậy | Cải thiện khả năng nhớ sau vài tuần | Ký ức sống động tức thì |
| Tín hiệu nhắm đích | Lúc bắt đầu ngủ hoặc trong phòng thí nghiệm giấc ngủ | Đẩy nhẹ hình ảnh bằng âm thanh hoặc lời nói | Sự chắc chắn cho người dùng phổ thông |
Nếu bạn muốn xem biểu tượng sau đó, Từ điển giấc mơ (trung tâm A–Z) có thể giúp bạn so sánh ý nghĩa cá nhân với những mô thức cũ hơn. Nhưng lần đọc đầu tiên luôn là của bạn. Con rắn có một nghĩa trong nghiên cứu và một nghĩa khác trong căn bếp của bà bạn.
Nói đơn giản, ươm mộng là gì?
Ươm mộng là thực hành chọn một chủ đề mơ trước khi ngủ và trao cho tâm trí một tín hiệu đơn giản để mang vào bên trong.
Phiên bản xưa là nghi lễ. Người Hy Lạp cổ đến các đền thờ Asclepius để tìm những giấc mơ chữa lành; các học giả cổ điển mô tả những phòng ươm mộng nơi người ta ngủ sau lời cầu nguyện, lễ vật và thanh tẩy. Đó là lịch sử và tôn giáo, không phải khoa học có kiểm soát. Dù vậy, cấu trúc vẫn quen thuộc: chuẩn bị, hỏi, ngủ, nhớ. Ươm mộng hiện đại giữ cấu trúc đó và bỏ đi tuyên bố rằng giấc mơ dự báo tương lai.
Trong phòng thí nghiệm giấc ngủ, phương pháp trở nên rõ ràng hơn. Bạn chọn một câu hỏi, hình ảnh hoặc cụm từ. Bạn tập lại nó trước khi ngủ. Bạn ghi lại bất cứ điều gì xuất hiện vào buổi sáng. Công trình của Barrett thường được trích dẫn vì nó cho người mơ bình thường một nhiệm vụ có thể lặp lại, thay vì một bài kiểm tra thần bí. Một tổng quan năm 2010 về nghiên cứu giấc mơ trên International Review of Neurobiology cũng ghi nhận rằng giấc mơ dựa nhiều vào các mối bận tâm cảm xúc, không phải những điều vô nghĩa ngẫu nhiên.
Ươm mộng hiệu quả nhất khi yêu cầu đủ nhỏ để tâm trí đang ngủ có thể giữ được.
Yêu cầu ươm mộng tốt nên cụ thể. Tôi muốn mơ về quyết định căn hộ tốt hơn là Tôi muốn cả đời mình có ý nghĩa. Một khuôn mặt, căn phòng, màu sắc hoặc câu hỏi đơn lẻ cho tâm trí một chỗ để nắm. Điều này không làm giấc mơ ngoan ngoãn. Nó khiến tín hiệu dễ được nhận ra hơn.
Hãy thử các kiểu yêu cầu này:
- Một câu hỏi về quan hệ: Tôi đang tránh nói điều gì với cha mình?
- Một câu hỏi sáng tạo: Hình ảnh nào thuộc về cảnh cuối?
- Một câu hỏi về cơ thể: Sự căng này có cảm giác thế nào trong giấc mơ?
- Một câu hỏi về mất mát: Tôi nhớ điều gì nhất mà mình chưa gọi tên?
- Một câu hỏi về quyết định: Mỗi lựa chọn có cảm giác thế nào khi được hình dung?
Tránh dùng ươm mộng để ép mình mơ về người đã mất nếu nỗi buồn còn mới. Giấc mơ về mất mát rất phổ biến và có thể dịu dàng, gây choáng, hoặc vắng bóng trong thời gian dài. Một bài báo năm 2021 trên Dreaming báo cáo rằng giấc mơ về người đã khuất thường pha trộn sự an ủi với đau buồn. Sự vắng mặt không có nghĩa tình yêu đã thất bại. Sự hiện diện không có nghĩa một thông điệp được gửi đến từ nơi khác. Câu trung thực là đủ: mối gắn bó vẫn đang hoạt động trong ký ức.
Khoa học nói điều gì có tác dụng trước khi ngủ?
Bằng chứng mạnh nhất ủng hộ sự chú ý tập trung, liên quan cảm xúc, lặp lại và ghi nhớ ngay vào buổi sáng.
Phương pháp trước ngủ đơn giản nhất có 4 phần. Thứ nhất, viết yêu cầu. Thứ hai, chọn một hình ảnh hoặc đồ vật liên quan đến nó. Thứ ba, lặp lại yêu cầu khi buồn ngủ. Thứ tư, ghi lại dấu vết buổi sáng. Mỗi phần đều quan trọng vì ký ức thay đổi qua ranh giới ngủ-thức. Tiến sĩ Andrew Huberman thường mô tả giấc ngủ là giai đoạn não bộ sắp xếp và củng cố thông tin; tuyên bố rộng đó được ủng hộ tốt, dù nó không có nghĩa mọi giấc mơ đều có một bài học gọn gàng.
Một hướng nghiên cứu gần đây hơn dùng công nghệ. Trong một nghiên cứu năm 2020 của MIT Media Lab do Adam Haar Horowitz dẫn dắt, các nhà nghiên cứu dùng một thiết bị tên Dormio để phát hiện lúc bắt đầu ngủ và đưa ra lời nhắc âm thanh. Trong một mẫu nhỏ, các từ được nhắc xuất hiện trong báo cáo giấc mơ thường xuyên hơn chất liệu không được nhắc. Nhỏ là từ khóa. Đây là bằng chứng hứa hẹn cho ươm mộng nhắm đích, không phải bằng chứng rằng ai cũng có thể viết kịch bản cho đêm một cách đáng tin cậy từ điện thoại.
Đây là một thử nghiệm 7 đêm thận trọng:
- Chỉ chọn một chủ đề. Dùng 6 đến 12 từ.
- Viết tay chủ đề đó bên cạnh giường.
- Nhìn một hình ảnh liên quan trong 30 giây.
- Lặp lại câu đó 5 lần khi đang nằm.
- Nếu bạn thức dậy trong đêm, ghi 3 từ khóa, không viết cả bài dài.
- Buổi sáng, viết trước khi kiểm tra điện thoại.
- Sau 7 đêm, đếm các phản hồi trực tiếp, biểu tượng và vắng mặt.
Việc đếm rất quan trọng. Người mơ dễ nhớ những lần trúng và quên những lần trượt. Một bài báo năm 2014 trên Frontiers in Psychology bàn về cách kỳ vọng có thể định hình báo cáo giấc mơ, đó là một lý do khoa học giấc mơ phải cẩn thận. Nếu bạn hỏi về đại dương và mơ thấy một hành lang xanh, hãy đánh dấu đó là biểu tượng, không phải một lần trúng hoàn hảo.
Lịch ngủ của bạn cũng quan trọng. Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến nghị ít nhất 7 tiếng cho hầu hết người lớn. Khi tôi làm ca đêm với vai trò điều dưỡng, tôi có thể hỏi giấc mơ của mình bất cứ điều gì và thường chỉ nhận lại những hành lang đèn huỳnh quang. Giấc ngủ đứt đoạn làm hẹp cánh cửa. Kỳ lạ không giống với sai, nhưng kiệt sức không phải điều kiện tốt nhất để nhớ.
Ươm mộng khác mơ sáng suốt như thế nào?
Ươm mộng đặt một ý định trước khi ngủ, còn mơ sáng suốt bắt đầu khi bạn biết mình đang mơ từ bên trong giấc mơ.
Mơ sáng suốt được biết đến nhiều hơn vì nghe kịch tính hơn. Trong một giấc mơ sáng suốt, ai đó có thể nhận ra chiếc đồng hồ không có số hoặc một người bạn đã mất đang đứng trong bếp, rồi nghĩ: tôi đang mơ. Một phân tích tổng hợp năm 2016 của Saunders và cộng sự ước tính rằng khoảng 55 phần trăm người từng có ít nhất một giấc mơ sáng suốt, trong khi khoảng 23 phần trăm báo cáo mơ sáng suốt mỗi tháng một lần hoặc nhiều hơn. Sự sáng suốt thường xuyên không hiếm, nhưng cũng không phổ quát.
Ươm mộng không đòi hỏi khoảnh khắc nhận ra đó. Bạn có thể yêu cầu mơ về căn nhà thời thơ ấu và không hề biết mình đang mơ cho đến sáng. Với nhiều người, cách này dễ hơn và dịu hơn. Các kỹ thuật mơ sáng suốt thường gồm kiểm tra thực tại, lịch thức-dậy-rồi-ngủ-lại, hoặc gợi nhớ bằng ký ức. Chúng có thể hữu ích, nhưng cũng có thể làm xáo trộn giấc ngủ nếu thực hành quá mạnh.
Nếu bạn quan tâm đến sự sáng suốt, trụ cột mơ sáng suốt của chúng tôi giải thích khác biệt giữa nhận biết, kiểm soát và nhớ lại. Ba điều này thường bị lẫn lộn. Bạn có thể nhận biết mà không kiểm soát được nhiều. Bạn có thể kiểm soát một chi tiết nhỏ mà không nhớ rõ. Bạn có thể nhớ một giấc mơ sống động vốn không sáng suốt chút nào.
Nhận biết không giống kiểm soát, và kiểm soát không giống trí tuệ.
So sánh an toàn hơn là thế này: ươm mộng là câu hỏi lúc đi ngủ; sự sáng suốt là nhận ra trong đêm. Cả hai đều có thể được dùng cẩn thận. Không cái nào nên trở thành cuộc thi chống lại giấc ngủ. Nếu bạn dễ mất ngủ, hãy bỏ qua mọi phương pháp yêu cầu bạn tự đánh thức lúc 4 hoặc 5 giờ sáng. Giấc ngủ không phải phòng thí nghiệm bạn phải thắng.
Cũng có một vùng giữa gọi là trạng thái nhập miên, trạng thái trôi dạt lúc bắt đầu ngủ. Những hình ảnh, giọng nói hoặc cảm giác cơ thể thoáng qua có thể xuất hiện ở đây. Chúng phổ biến. Trong y học giấc ngủ, ảo giác nhập miên là hiện tượng được công nhận, nhất là khi giấc ngủ không đều. Hầu hết vô hại. Nếu chúng đi kèm yếu cơ đột ngột khi đang thức hoặc buồn ngủ ban ngày nghiêm trọng, hãy trao đổi với bác sĩ.
Nếu giấc mơ không đi theo yêu cầu thì sao?
Một giấc mơ phớt lờ yêu cầu của bạn vẫn có thể đang trả lời cảm xúc nằm bên dưới nó.
Giả sử bạn yêu cầu mơ về một buổi phỏng vấn việc làm, nhưng lại mơ rằng tất cả cửa trong nhà đều phồng lên và kẹt cứng. Đó không phải một giấc mơ thất bại. Có thể tâm trí đang dùng kiến trúc để diễn tả áp lực. Các truyền thống lâm sàng về giấc mơ từ Freud trở đi đôi khi đã tuyên bố quá chắc chắn, nhưng họ đúng ở một điểm: giấc mơ có xu hướng cô đặc cảm xúc thành hình ảnh. Hình ảnh thường trung thực hơn cốt truyện.
Đây là nơi diễn giải nên khiêm tốn. Các nghiên cứu nội dung giấc mơ giữa thế kỷ 20 của Calvin Hall đã mã hóa hàng nghìn báo cáo giấc mơ và tìm thấy những mối bận tâm lặp lại như tương tác xã hội, gây hấn, bất hạnh và nỗ lực. Tỷ lệ chính xác thay đổi theo mẫu, nhưng điểm lớn vẫn đứng vững: giấc mơ thường kịch hóa mối quan tâm của con người thay vì đưa ra chỉ dẫn gọn gàng.
Dùng ghi chú buổi sáng 3 cột:
| Điều tôi đã hỏi | Điều tôi đã mơ | Mối nối có thể có |
|---|---|---|
| Phỏng vấn ngày mai | Cửa phồng lên kẹt cứng | Sợ không vào được, sai thời điểm, bị đánh giá |
| Mâu thuẫn với chị gái | Mất điện thoại | Giao tiếp, lỡ liên lạc |
| Bí ý tưởng sáng tạo | Nhà hát trống | Khán giả, bị nhìn thấy, chờ đợi |
Công cụ diễn giải giấc mơ bằng AI có thể cho bạn thêm góc nhìn khi bạn ở quá gần giấc mơ, nhưng đừng trao thẩm quyền của mình đi. Một công cụ có thể nhận ra mô thức. Nó không thể biết âm sắc trong giọng mẹ bạn hoặc vì sao một chiếc áo khoác vàng lại quan trọng vào năm 1998.
Một quy tắc hữu ích là chấm giấc mơ theo cảm giác trước khi tìm ý nghĩa. Nó căng, sáng, xấu hổ, nhẹ nhõm, đói, bị theo dõi, an toàn? Trong nghiên cứu tâm lý trị liệu, cảm xúc thường ổn định hơn các từ điển biểu tượng. Hai người có thể cùng mơ thấy chó; một người thấy được bảo vệ, người kia thấy bị săn đuổi. Con vật không phải ý nghĩa. Cảm giác bắt đầu ý nghĩa.
Nếu nhiều đêm không có gì đến, hãy giảm áp lực. Người ta thường nhớ giấc mơ 1 hoặc 2 buổi sáng mỗi tuần, không phải mỗi ngày. Khả năng nhớ cải thiện khi viết nhật ký, nhưng nó cũng dao động tự nhiên. Tâm trí buổi sáng là một đường bờ. Có đêm để lại vỏ sò. Có đêm chỉ để lại cát ướt.
Có thể dẫn dắt giấc mơ lặp lại mà không ép buộc không?
Giấc mơ lặp lại đôi khi có thể dịu đi bằng cách tập trước một phản hồi mới khi đang thức.
Điều này khác với việc đòi hỏi một giấc mơ dễ chịu. Một giấc mơ lặp lại thường là một vấn đề cảm xúc lặp lại với một hình ảnh lặp lại: kỳ thi bạn chưa học, thang máy không chịu dừng, căn phòng bạn quên mất trong chính nhà mình. Nghiên cứu cho thấy giấc mơ lặp lại khá phổ biến, nhất là thời thơ ấu, và thường xoay quanh đe dọa, thất bại, hoặc không thể hoàn thành một nhiệm vụ. Giả thuyết liên tục của giấc mơ, gắn với các nhà nghiên cứu như Michael Schredl, nói rằng giấc mơ thường phản ánh mối bận tâm khi thức và mô thức tính cách.
Một người họ hàng dựa trên bằng chứng của ươm mộng là liệu pháp diễn tập hình ảnh, thường được dùng cho ác mộng mạn tính. Ý tưởng cơ bản là viết lại một ác mộng khi đang thức và tập lại phiên bản mới mỗi ngày. Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ đã khuyến nghị liệu pháp diễn tập hình ảnh cho rối loạn ác mộng, và các nghiên cứu lâm sàng đã ghi nhận giảm tần suất ác mộng ở một số người, gồm cả người sống sót sau sang chấn. Đây là vùng điều trị khi ác mộng nghiêm trọng, nên hãy tìm hỗ trợ nếu giấc mơ đang làm xáo trộn đời sống.
Với giấc mơ lặp lại thông thường, hãy sửa bản viết lại thật nhỏ. Nếu bạn mơ thấy mình bị đuổi, đừng ép mình trở nên không sợ hãi. Hãy thử thêm một cánh cửa mở được, một chiếc điện thoại dùng được, một người nhìn bạn tử tế. Tâm trí đang ngủ thường chấp nhận những thay đổi nhỏ dễ hơn những thay đổi anh hùng.
Một giấc mơ lặp lại cho bạn thấy sự chú ý cứ quay về đâu: những nỗi sợ và mong muốn nằm dưới nó. Phần tương ứng khi thức có thể là thực hành âm thanh có chủ đích. Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày bạn lắng nghe một bản ghi âm ngắn được cá nhân hóa, Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn, được kể từ phiên bản của bạn đã hiển hiện cuộc sống bạn dự định. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là công việc. Âm thanh là phương pháp.
Điều đó chỉ thuộc về đây một cách nhẹ nhàng. Ươm mộng yêu cầu đêm cho bạn thấy điều gì đó. Thực hành âm thanh nói với tâm trí khi thức điều cần quay lại mỗi ngày. Cả hai đều dựa vào lặp lại, nhưng không cái nào được lợi từ sự căng ép.
Tâm trí thay đổi nhờ quay lại thường xuyên hơn là nhờ ép buộc.
Bạn nên viết gì vào sáng hôm sau?
Viết giấc mơ thật nhanh, rồi viết câu hỏi mà nó dường như để lại.
Buổi sáng là một phần của phương pháp. Ký ức giấc mơ phai rất nhanh; nhiều nhà nghiên cứu giấc ngủ yêu cầu người tham gia báo cáo ngay vì chỉ vài phút cũng có thể thay đổi lời kể. Trước điện thoại, trước thời tiết, trước khi ai đó hỏi cà phê đâu, hãy viết 5 dòng. Nếu không có câu chuyện, hãy viết mảnh vụn: cầu thang đỏ, dì cười, tất ướt, không tìm thấy vé. Mảnh vụn cũng là dữ liệu.
Dùng thứ tự này:
- Đặt tên giấc mơ bằng 3 đến 5 từ.
- Liệt kê hình ảnh mạnh nhất.
- Gọi tên cảm giác mạnh nhất.
- Ghi mọi mối nối với yêu cầu ươm mộng của bạn.
- Hỏi một câu hỏi khi thức.
Ví dụ: Tiêu đề: Nhà kính bị khóa. Hình ảnh: cây sau lớp kính. Cảm giác: cấp bách. Mối nối: Tôi đã hỏi về quyết định công việc. Câu hỏi: Tôi cảm thấy bị giữ bên ngoài sự trưởng thành của chính mình ở đâu? Từ cuối đó có thể quá gọn, nên hãy sửa nếu cần. Ngôn ngữ giản dị tốt hơn ngôn ngữ đẹp lúc 7 giờ sáng.
Nếu bạn muốn so sánh một biểu tượng, hãy dùng Từ điển giấc mơ (trung tâm A–Z) sau khi đã viết các liên tưởng của riêng mình. Nếu giấc mơ nghiêng sang bóng đè, cảm giác có hiện diện, hoặc kinh hoàng khi thức, hãy đọc hướng dẫn về bóng đè của chúng tôi với hơi thở vững. Bóng đè phổ biến và thường vô hại, dù đáng sợ. Nếu các đợt xảy ra thường xuyên hoặc đi kèm buồn ngủ ban ngày nghiêm trọng, hãy hỏi nhà lâm sàng.
Một lưu ý cuối: đừng biến mọi giấc mơ thành bài tập về nhà. Journal of Behavioral Medicine và các nghiên cứu tâm lý học sức khỏe liên quan từ lâu đã nối chất lượng giấc ngủ với điều hòa căng thẳng; nếu làm việc với giấc mơ khiến giờ ngủ căng thẳng, hãy đơn giản hóa hoặc dừng lại. Điều quan trọng là mối quan hệ, không phải giám sát.
Đây là dòng nên để cạnh giường: Giấc mơ đã trả lời điều gì, và nó đã từ chối trả lời điều gì?
Hãy viết điều nhỏ bé mà đêm đã trả lại cho bạn.