Giấc mơ kéo dài bao lâu? Thời điểm REM và ghi nhớ

Phần lớn giấc mơ kéo dài từ vài phút đến khoảng 20 phút, với những giấc mơ dài hơn và sống động hơn thường xuất hiện trong giấc ngủ REM gần sáng. Mơ cũng có thể xảy ra ngoài REM. Điều bạn nhớ lúc 7 giờ sáng ít được định hình bởi thời gian chính xác trên đồng hồ hơn là bởi giai đoạn ngủ, thời điểm thức dậy, cảm xúc, và việc bạn có viết nó xuống hay không.

Giấc mơ kéo dài bao lâu trong giấc ngủ REM?

Giấc mơ REM thường kéo dài vài phút, và các giai đoạn REM về sau có thể kéo đến khoảng 20 phút hoặc hơn.

Câu trả lời rõ nhất đến từ phòng thí nghiệm giấc ngủ, không phải từ cảm giác của giấc mơ. Năm 1953, Eugene Aserinsky và Nathaniel Kleitman xác định giấc ngủ chuyển động mắt nhanh, giai đoạn hiện nay được liên hệ mạnh với những giấc mơ sống động. Vài năm sau, William Dement và Kleitman đánh thức người ngủ sau 5 hoặc 15 phút REM rồi yêu cầu họ ước lượng mình đã mơ bao lâu. Nhiều người phân biệt được tốt hơn mức ngẫu nhiên. Điều đó không làm thời gian trong mơ trở nên chính xác tuyệt đối, nhưng nó cho ta biết một điều quan trọng: giấc mơ không phải lúc nào cũng là những tia chớp tức thì.

Một chu kỳ ngủ điển hình ở người lớn kéo dài khoảng 90 phút, dù 80 đến 110 phút cũng là bình thường. Giấc ngủ REM ngắn trong chu kỳ đầu, thường chỉ vài phút, rồi dài dần trong đêm. Đến một phần ba cuối của giấc ngủ, các giai đoạn REM có thể kéo dài 20 đến 40 phút. Viện Quốc gia về Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ mô tả REM chiếm khoảng 20 đến 25 phần trăm giấc ngủ của người lớn, nghĩa là một người ngủ 8 tiếng có thể dành khoảng 90 đến 120 phút trong REM suốt đêm.

Điều đó không có nghĩa một giấc mơ đơn lẻ kéo dài 2 tiếng. Nó có nghĩa là não có nhiều khung REM, nơi hình ảnh trong mơ dễ xuất hiện và dễ được nhớ hơn. Giấc mơ có thể bắt đầu, chuyển hướng, tan ra, khởi động lại, và mượn những chuyện cảm xúc còn dang dở từ hôm qua. Giấc mơ mà bạn gọi là “một giấc mơ đó” có thể là một chuỗi cảnh được tâm trí khi thức kết lại với nhau.

Một giấc mơ không chỉ được đo bằng đồng hồ. Nó được đo bằng những gì tâm trí phải dựng lên để được lắng nghe.

Nếu bạn thức dậy trong REM, bạn có nhiều khả năng bắt được giấc mơ gần sát rìa sống động của nó. Nếu bạn thức dậy sau khi đã trôi qua một giai đoạn khác, bạn có thể chỉ nhớ biểu tượng cuối cùng: cầu thang, con chó đi lạc, chiếc điện thoại không thể bấm số. Với việc làm việc cùng biểu tượng, mảnh vụn đó vẫn có giá trị. Từ điển giấc mơ (trung tâm A–Z) có thể giúp bạn bắt đầu, nhưng câu hỏi trung thực luôn mang tính cá nhân: vì sao lại là hình ảnh này, vào buổi sáng này?

Giấc mơ có thể xảy ra ngoài giấc ngủ REM không?

Có, giấc mơ có thể xảy ra trong giấc ngủ NREM, dù chúng thường có cảm giác kém sống động và ít giống câu chuyện hơn giấc mơ REM.

REM trở nên nổi tiếng vì những người được đánh thức từ đó thường kể lại giấc mơ. Các nghiên cứu giấc ngủ ban đầu ghi nhận tỷ lệ nhớ giấc mơ cao khi đánh thức trong REM, thường khoảng 80 phần trăm trong điều kiện phòng thí nghiệm kinh điển. Báo cáo từ NREM ít gặp hơn, nhưng chưa bao giờ vắng mặt. Các nghiên cứu sau đó làm quy tắc gọn gàng này trở nên phức tạp hơn. Những tổng quan của Tore Nielsen và các nhà nghiên cứu khác cho thấy con người có thể kể lại hoạt động tinh thần từ giấc ngủ NREM, đặc biệt ở các giai đoạn nhẹ hơn và gần sáng.

Giấc mơ NREM thường gần với suy nghĩ hơn. Chúng có thể gồm việc lên kế hoạch, mảnh đối thoại, nhiệm vụ công việc, hoặc một bầu không khí cảm xúc đơn giản. Ngược lại, giấc mơ REM có nhiều khả năng chứa sự lạ lẫm về thị giác, những chuyển cảnh đột ngột, và cảm giác nhập thân. Nhưng đây là một xu hướng, không phải luật. Một giấc mơ đau buồn trong NREM có thể sắc hơn một giấc mơ REM về hành lang. Tâm trí khi ngủ không phải một cỗ máy chỉ có một sân khấu.

Giấc ngủ thường được chia thành N1, N2, N3 và REM. N3 là giấc ngủ sâu sóng chậm, tập trung nhiều hơn trong nửa đầu đêm. REM tập trung nhiều hơn trong nửa sau. Thời điểm đó quan trọng. Nếu bạn thức tự nhiên lúc 6:30 sáng, bạn có thể đang rời khỏi phần đêm giàu REM, đó là một lý do khiến giấc mơ buổi sáng có cảm giác chi tiết. Nếu bạn tỉnh sau một giấc ngủ ngắn 20 phút, chất liệu có thể nhẹ hơn, gần với hình ảnh lúc chập chờn ngủ hoặc suy nghĩ rời rạc.

Đây là bản đồ thông thường:

Công cụ diễn giải giấc mơ bằng AI hữu ích khi bạn chỉ có một mảnh vụn, vì các mảnh vụn thường đến từ rìa giấc ngủ. Một hình ảnh NREM đơn lẻ vẫn có thể gọi đúng mối bận tâm ẩn của ngày rõ hơn cả một vở kịch REM dài.

Vì sao một giấc mơ có cảm giác dài hơn hoặc ngắn hơn thực tế?

Giấc mơ có cảm giác dài hơn hoặc ngắn hơn vì não có thể nén thời gian câu chuyện trong khi vẫn giữ trình tự cảm xúc.

Bạn có thể mơ rằng mình đã sống qua cả một năm học, băng qua một thành phố, trở về tuổi thơ, và cãi nhau với một người thân đã mất, tất cả trong khoảng mà phòng thí nghiệm giấc ngủ gọi là một quãng REM ngắn. Điều này không chứng minh rằng thời gian trong mơ là giả. Nó có nghĩa là thời gian câu chuyện và thời gian đồng hồ khác nhau. Đời sống khi thức cũng làm vậy. Một bài hát 3 phút có thể đưa bạn trở về cả một thập kỷ. Một pha suýt va chạm 10 giây trên đường có thể có cảm giác dài lạ thường vì sự chú ý trở nên sắc hơn.

Nghiên cứu về mơ sáng suốt cho ta một manh mối nhỏ nhưng hữu ích. Trong các nghiên cứu nơi người mơ sáng suốt ra tín hiệu bằng chuyển động mắt đã thỏa thuận trước từ giấc ngủ REM, một số nhiệm vụ có vẻ mất lượng thời gian tương tự trong mơ như khi thức. Công trình của Stephen LaBerge trong thập niên 1980 đã giúp xác lập phương pháp này. Các nghiên cứu sau đó, gồm công trình của Daniel Erlacher và cộng sự, phát hiện một số nhiệm vụ vận động trong giấc mơ sáng suốt có thể mất nhiều thời gian hơn nhiệm vụ khi thức. Vì vậy thời gian trong mơ không đơn giản là “muốn sao cũng được”. Cơ thể và não vẫn giữ một phần nhịp đếm.

Dù vậy, cảm giác về độ dài phụ thuộc vào việc biên tập. Giấc mơ cắt cảnh đột ngột mà không báo trước. Nó có thể cho bạn tri thức cảm xúc rằng “ba ngày đã trôi qua” mà không cho thấy ba ngày đó. Nó có thể đặt bạn trong căn bếp thời thơ ấu và căn hộ hiện tại cùng lúc. Jung có lẽ sẽ không xem đó là lỗi. Ông sẽ hỏi sự thật tâm lý nào cần đến kiến trúc bất khả thi đó.

Hãy xem ba loại thời gian trong một giấc mơ:

1. Thời gian đồng hồ: số phút đo được của giai đoạn ngủ trước khi thức dậy.
2. Thời gian câu chuyện: lượng thời gian mà giấc mơ nói là đã trôi qua.
3. Thời gian cảm xúc: tuổi đời của cảm giác xuất hiện trong giấc mơ.

Thời gian cảm xúc thường là thứ lâu đời nhất. Một giấc mơ 12 phút có thể mang một cảm giác 20 năm, vì hệ thần kinh không sắp xếp nỗi sợ, khao khát, xấu hổ và dịu dàng theo năm dương lịch. Giấc mơ dàn dựng điều vẫn còn hoạt động.

Vì sao ta nhớ một số giấc mơ và mất những giấc khác?

Bạn nhớ giấc mơ khi sự thức dậy, chú ý, cảm xúc và mã hóa ký ức gặp nhau trong chốc lát.

Ghi nhớ giấc mơ không phải một món quà đạo đức. Nó là một điều kiện. Nếu bạn thức dậy trong hoặc ngay sau REM, nằm yên, và để hình ảnh quay lại trước khi ngôn ngữ ùa vào, cơ hội của bạn sẽ tốt hơn. Nếu chuông báo thức làm bạn giật mình, một đứa trẻ gọi, hoặc bạn với tay lấy điện thoại, giấc mơ có thể biến mất trong chưa đầy một phút. Nhà nghiên cứu giấc ngủ Michael Schredl đã báo cáo rằng tần suất ghi nhớ giấc mơ liên quan đến các yếu tố như mức quan tâm đến giấc mơ, chỉ số tính cách, và những lần thức giấc trong đêm, dù không yếu tố đơn lẻ nào giải thích được tất cả.

Các chất hóa học trong não khi ngủ cũng quan trọng. Trong REM, acetylcholine hoạt động trong khi norepinephrine thấp, một kiểu mẫu hỗ trợ hình ảnh nội tâm sống động nhưng có thể không thuận lợi cho việc lưu trữ ký ức ổn định giống như sự chú ý khi thức. Đây là một lý do khiến một giấc mơ có thể có cảm giác không thể quên lúc 6:58 rồi biến mất lúc 7:03. Nó có thật như một sự kiện của tâm trí. Nó chỉ không được lưu trữ tốt.

Cảm xúc giúp ký ức. Ác mộng, giấc mơ đau buồn, giấc mơ gợi dục, và giấc mơ có sức nặng xã hội mạnh dễ được nhớ hơn vì chúng đánh thức cơ thể. Trong công việc lâm sàng, tôi nhận thấy cùng một kiểu mẫu trong hơn 10 năm: giấc mơ mà người ta nhớ không phải lúc nào cũng là giấc mơ lạ nhất. Nó là giấc mơ vẫn còn nhịp đập vào buổi sáng.

Để cải thiện ghi nhớ mà không làm giấc ngủ trở nên căng thẳng, hãy dùng một phương pháp nhỏ:

1. Đừng cử động trong 10 giây. Để hình ảnh cuối cùng đến trước khi bạn ngồi dậy.
2. Gọi tên cảm giác trước. Đó là sợ hãi, nhẹ nhõm, ngượng ngùng, đói, hay dịu dàng?
3. Viết ba danh từ. Ví dụ: “thang máy, chị gái, mưa”.
4. Thêm một câu. “Tôi đến muộn, nhưng không ai trách tôi.”
5. Tìm sự lặp lại. So sánh nó với các giấc mơ trong 7 ngày qua.

Một giấc mơ được viết xuống không hoàn hảo hữu ích hơn một giấc mơ được nhớ thật đẹp rồi mất trước bữa sáng.

Nếu giấc mơ của bạn gây bất an, xuất hiện thường xuyên, và ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc khả năng hoạt động ban ngày, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia lâm sàng đủ chuyên môn. Câu đó thẳng thắn vì nó cần như vậy. Phần lớn giấc mơ kỳ lạ là bình thường. Nỗi khổ dai dẳng xứng đáng được chăm sóc.

Tín hiệu âm thanh hoặc âm thanh có thay đổi độ dài giấc mơ không?

Tín hiệu âm thanh có thể ảnh hưởng đến nội dung giấc mơ hoặc việc ghi nhớ, nhưng chúng không làm giấc mơ dài hơn một cách đáng tin cậy.

Âm thanh chạm đến não đang ngủ theo cách không đồng đều. Tiếng động lớn đánh thức bạn. Một âm thanh mềm quen thuộc có thể bị bỏ qua. Một tín hiệu có ý nghĩa đôi khi có thể len vào giấc mơ: chuông báo thức thành chuông trường học, tiếng mưa thành tiếng vỗ tay, giọng bạn đời thành một bóng người gọi từ phòng khác. Điều này đủ phổ biến để nhiều người mơ nhận ra, nhưng khoa học vẫn thận trọng. Sự lồng ghép đôi khi xảy ra, không phải theo lệnh.

Một lĩnh vực nghiên cứu liên quan là tái kích hoạt ký ức có mục tiêu, thường gọi là TMR. Trong các nghiên cứu này, một âm thanh hoặc mùi được ghép với việc học khi thức, rồi được đưa lại trong lúc ngủ. Một nghiên cứu năm 2013 của Oudiette và Paller xem xét bằng chứng rằng tín hiệu trong lúc ngủ có thể làm lệch quá trình xử lý ký ức. Các công trình khác dùng âm sắc trong giấc ngủ sóng chậm để hỗ trợ nhớ lại chất liệu đã học. Điều này không giống việc cấy một cảnh mơ, nhưng nó cho thấy não đang ngủ có thể đáp lại tín hiệu dịu nhẹ mà không hoàn toàn thức dậy.

Với thời lượng giấc mơ, bằng chứng mỏng hơn. Âm thanh có thể khẽ đẩy thời điểm bạn thức dậy, điều này thay đổi việc ghi nhớ. Một tín hiệu gần cuối một giai đoạn REM có thể giúp bạn nhớ giấc mơ vốn đã ở đó. Một tín hiệu đánh thức bạn quá gắt có thể cắt đứt giấc mơ. Thời điểm quan trọng hơn âm lượng. Nhiều ứng dụng ngủ dành cho người dùng cố ước tính giai đoạn ngủ bằng chuyển động hoặc nhịp tim, nhưng thiết bị tại nhà không chính xác bằng đa ký giấc ngủ, tiêu chuẩn phòng thí nghiệm ghi sóng não, chuyển động mắt và trương lực cơ.

Đây là nơi việc thực hành nên khiêm tốn. Hãy dùng âm thanh như một cây cầu buổi sáng, không phải bộ điều khiển từ xa. Một âm nhẹ lặp lại, lời nhắc ghi âm giọng nói, hoặc chuông báo dịu có thể giúp bạn thức dậy với đủ yên tĩnh để nhớ. Nó không bảo đảm một giấc mơ 30 phút hay một biểu tượng cụ thể.

Sự thận trọng tương tự cũng áp dụng cho các thực hành khi thức. Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản thu cá nhân hóa ngắn, Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn, được kể từ phiên bản bạn đã hiển hiện cuộc sống mà bạn có ý định sống. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là phần việc. Âm thanh là phương pháp. Điều đó thuộc về ý định khi thức, không phải kiểm soát giấc mơ. Giấc mơ đáp lại bằng ngữ pháp riêng của chúng.

Nghiên cứu về mơ sáng suốt cho ta biết gì về thời lượng giấc mơ?

Mơ sáng suốt cho thấy người mơ đôi khi có thể đánh dấu thời gian từ bên trong giấc ngủ REM.

Giấc mơ sáng suốt là giấc mơ trong đó bạn biết mình đang mơ trong khi giấc mơ vẫn tiếp diễn. Sự nhận ra đó cho các nhà nghiên cứu một công cụ hiếm. Vì cơ thể đang ngủ hầu như bất động trong REM, người mơ sáng suốt dùng tín hiệu mắt trái-phải để giao tiếp với phòng thí nghiệm. LaBerge đã chứng minh điều này vào cuối thế kỷ 20, và phương pháp này vẫn quan trọng vì chuyển động mắt không bị tê liệt giống hầu hết cơ xương trong REM.

Trong các nghiên cứu đo thời gian giấc mơ sáng suốt, người tham gia có thể được yêu cầu đếm đến 10, đi một số bước nhất định, hoặc thực hiện một hành động đơn giản trong giấc mơ. Các nhà nghiên cứu so sánh thời gian giữa các tín hiệu mắt với hiệu suất khi thức. Kết quả khác nhau, nhưng chúng gợi ý rằng một số hành động trong mơ diễn ra trong thời gian có thể đo được. Erlacher và Schredl báo cáo rằng vài nhiệm vụ vận động nhất định có thể mất nhiều thời gian hơn trong giấc mơ sáng suốt so với khi thức, có thể vì phản hồi vận động bị thay đổi trong REM.

Điều này không có nghĩa mọi giấc mơ không sáng suốt đều có thể được bấm giờ gọn gàng. Bản thân sự sáng suốt thay đổi giấc mơ. Hành động nhận ra có thể ổn định một số cảnh và làm những cảnh khác sụp xuống. Nếu bạn trở nên sáng suốt và nhìn quá chăm vào chiếc đồng hồ trên tường, đồng hồ có thể chảy ra, đặt lại, hoặc biến thành khuôn mặt của chú bạn. Tâm trí có khiếu hài hước khô khan.

Với độc giả quan tâm đến thực hành, trụ cột về mơ sáng suốt của chúng tôi giải thích kiểm tra thực tại, dấu hiệu giấc mơ, và đạo đức của việc không đối xử với giấc ngủ như một dự án năng suất. Mơ sáng suốt không cần thiết cho việc làm việc với giấc mơ một cách có ý nghĩa. Nó là một cánh cửa đi vào thời gian, quyền tác động, và sự chú ý.

Những điều hữu ích rút ra từ nghiên cứu về mơ sáng suốt gồm:

• Các sự kiện trong mơ thường diễn ra qua những giây hoặc phút thật.
• Giấc ngủ REM cho cửa sổ phòng thí nghiệm rõ nhất vào những giấc mơ sống động.
• Nghiên cứu tín hiệu mắt hiếm nhưng quý vì chúng nối báo cáo bên trong với đo lường bên ngoài.
• Kiểm soát chỉ là một phần. Nhận biết không làm giấc mơ ngoan ngoãn.

Cách làm việc tốt nhất với giấc mơ giữ sự kỳ diệu và đo lường trong cùng một căn phòng. Nếu bạn chỉ giữ sự kỳ diệu, bạn có thể tin quá nhiều. Nếu bạn chỉ giữ đo lường, bạn có thể bỏ lỡ điều mà giấc mơ đến để nói.

Bạn nên làm gì vào buổi sáng sau một giấc mơ dài hoặc sống động?

Viết giấc mơ thật nhanh, ghi lại bối cảnh giấc ngủ, và hỏi cảm giác nào đang lặp lại.

Buổi sáng hôm sau là nơi diễn giải giấc mơ trở nên hữu ích hoặc trở thành đồ trang trí. Hãy bắt đầu với các sự thật bình thường. Bạn thức lúc mấy giờ? Chuông báo có đánh thức bạn không? Bạn có uống rượu, dùng thuốc, ngủ ít hơn 6 tiếng, hoặc thức dậy trong đêm không? Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh lưu ý rằng người lớn thường cần ít nhất 7 giờ ngủ mỗi đêm. Ngủ ngắn làm thay đổi áp lực REM, khả năng ghi nhớ, và điều hòa cảm xúc. Hình ảnh trong mơ và cơ thể đã chứa nó thuộc về nhau.

Sau đó viết giấc mơ ở thì hiện tại. Không phải “tôi đã chạy”, mà là “tôi đang chạy”. Điều này giữ chất liệu còn sống đủ lâu để bạn nhận ra nơi cơ thể mình phản ứng. Khoanh tròn khoảnh khắc có nhiều điện tích nhất. Nó có thể không phải cảnh kịch tính. Nó có thể là một câu nhỏ ai đó nói. Trong nhiều giấc mơ, chìa khóa không phải con quái vật. Nó là căn phòng bạn đã chọn không bước vào.

Dùng một mẫu buổi sáng đơn giản:

Nếu bạn muốn đọc thêm một lượt, hãy đưa giấc mơ vào công cụ diễn giải giấc mơ bằng AI, rồi so sánh cách đọc đó với liên tưởng của chính bạn. Không công cụ nào biết căn bếp của bà bạn, hành lang trường cũ của bạn, hay chính xác giọng điệu cha bạn dùng khi ông gọi tên bạn. Một diễn giải tốt không nên vuốt ve bạn. Nó nên khiến một sự thật quen thuộc khó né tránh hơn.

Bạn cũng có thể dùng Từ điển giấc mơ (trung tâm A–Z) khi một biểu tượng lặp lại. Đọc nhẹ thôi. Một con rắn trong nghiên cứu, dân gian, và câu chuyện gia đình bạn có thể mang ba nghĩa khác nhau. Cả ba đều có thể quan trọng. Giấc mơ phản chiếu. Chúng không dự đoán. Dân gian có thể nói khác, và dân gian đáng được lắng nghe, nhưng không phải để nghe theo mù quáng.

Câu hỏi cuối cùng rất nhỏ: “Phần nào của ngày hôm qua được giấc mơ tiếp tục?” Viết một câu trung thực trước khi bạn giải thích bất cứ điều gì. Nếu giấc mơ dài, sống động, hoặc kỳ lạ, đừng vội làm nó trở nên lớn lao. Tâm trí thường nói rõ nhất qua những vật bình thường: bồn rửa, chiếc giày, ngăn kéo khóa, chiếc đồng hồ không giữ được thời gian.

Viết câu trung thực đầu tiên trước khi ngày trở nên ồn ào.